kick box style 肥後橋
皆さん、こんにちは！
kickbox style肥後橋店のオーナーの居川です。
kickbox style肥後橋のパーソナルトレーニングでも栄養指導も強化しようと思いまして、
先日、全米エクササイズ＆フィットネス協会のフィットネスニュートリション（栄養学）のセミナーを2日間受講しました。
この2日間でさらに栄養やダイエットの知識を沢山学んできたのでこれからセッションに生かしていけるかと思います。
消化器官
食物を吸収しやすい方で体内に取り入れるには3つの過程があります。
１、物理的消化
歯で咀嚼して胃や小腸に奥津
２，科学的消化
消化液の消化酵素で酸により分解、アルカリによる中和、胆汁との結合・乳化などの作用もあります。
３，生物学的消化
大腸内に存在する腸内細菌による消化で腸内細菌や末梢化合物などが発酵または腐敗を受ける。
消化器系
食物の摂取、消化、吸収及び排便のための臓器を消化系と呼びます。
１口腔か食道、胃、小腸、大腸、肛門までの食物が通過する（消化管）
２消化・吸収に関わる消化液を分泌する、唾液腺、膵臓、肝臓、胆のう（消化線）
消化器系から1日約8リットルもの消化液が分泌され、消化液は多くの消化酵素を含んでいます。また、消化管からは、消化管ホルモンが分泌されることが分かっています。
口・食堂・唾液腺
唾液アミラーゼででんぷんを分解
口の中で咀嚼されることで耳下腺、舌下、顎下線から唾液が分泌されます。
唾液には消化酵素の唾液アミラーゼとムチンが含ませれ1日に1200ミリリットルも分泌されます。唾液アミラーゼ
はでんぷんなどの糖質を最初に分解する酵素でムチンは粘性があり食物を飲み込みやすくする働きもあります。
食物は食道に送られて蠕動運動で胃に運ばれます。
胃
胃に運ばれた食物は、胃液の胃酸で殺菌されドロドロの粥状になります。胃液は1日2リットル分泌されます。
胃液の分泌を促進する消化管ホルモンであるガストリン、消化酵素であるペプシンや粘液などが分泌ｓだれます。ペプシンは、タンパク質を分解する酵素で、タンパク質は胃から消化が始まります。食物が胃に停滞する時間は約3～6時間ほどで胃に運ばれた食物は中で消化液や粘液と混ざり、胃に最も近い十二指腸に少しずつ送られていきます。
ペプシン
胃で働くタンパク質を分解する酵素
ガストリン
胃酸の分泌を促すホルモン
グレリン
食欲の亢進や脂肪の蓄積を促す 空腹感の原因（食欲が抑えられない：睡眠不足で分泌）
小腸
小腸の長さは６～７メートルで3つの部位に分かれます。
１十二指腸
胃とつながって膵臓・胆のうともつながっています。胃から十二指腸に送られた食物は膵液と胆汁に混ぜり、さらに消化されます。膵液がアルカリ性のなは、胃から送られた食物が酸性なので中和するために腸内の酵素はアルカリ性で良く働きます。
２空腸
小腸の2/5程度で胃や十二指腸で分解されたものをさらに分解します。
３回腸
小腸の3/5で大腸と繋がってます。空腸で吸収されないビタミンB１２などの栄養素を吸収します。
ほとんどの栄養素の吸収は空腸、回腸で行います。町長の柔毛でアミノ酸やグルコースなどの糖類が吸収され門脈を通って肝臓に運ばれタンパク質の合成やグリコーゲンとして貯蔵されます。
脂肪が分解してできるグリセロールや脂肪酸は、柔毛の中にある毛細リンパ管に吸収されて最終的に静脈へ運ばれます。
小腸で働く酵素
マルターゼ、ラクターゼ、スクラーゼ：二糖類に分解
ジペプターゼ、トリペプターゼ：ジペプチド：トリペプチドを分解
小腸で分泌するホルモン
セクレチン：唾液の分泌を促す
コレシストキニン：胆汁や膵液の分泌と促し、食欲を抑制する
モチリン：空腹時に胃の就職運動を促す
膵臓
食物が十二指腸に送られると小腸からコレシストキニンやセクレチンが分泌され、それらによって膵臓からアミラーゼやリパーゼなどの初夏酵素が分泌され、膵液として十二指腸に送られます。
ランゲルハンス島と呼ばれるホルモンから3種類の細胞が分泌されます。
α細胞：グルカゴンを分泌し、グリコーゲンを分解して血糖値を下げる
β細胞：インスリンを分泌して、細胞内へのグルコースの取り込みを増やして血糖値を下げる
δ細胞：ソマトスタチンを分泌し、インスリンやグルカゴンを抑える
大腸
太さ5～8センチで長さが１５０～１８０ｃｍで主な機能は消化しきれなかった食物と排泄です。食べたものが盲腸に到着するまで４～５時間、排泄まで24～27時間かかります。
エネルギー代謝
クレアチリン酸回路
走る、歩くなど意識して行う運動だけでなく、心臓の鼓動や呼吸、瞬きなどの無意識の運動でＡＴＰ（アデノシン二リン酸）を使っており、されにホルモンや酵素の合成、皮膚や髪、筋肉の合成にもＡＴＰは使われています。
クレアチリンさんをＡＤＰに移すことでＡＴＰを再合成します。運動持続時間は8秒でスプリントやウエイトリフティングなどの一気にエネルギーを利用するのに有効です。
クレアチリンはグリシン・アルギニン・メチオニンの3つのアミノ酸から腎臓と肝臓で合成されます。
→肝臓から運ばれたクレアチリンは、リン酸と結合しクレアチリンさんを合成します。
→クレアチリンは筋肉に貯蔵されて筋肉の多い人は、たくさんのクレアチリン酸を貯蔵できます。
解糖系（乳酸システム）
糖質（グリコーゲン・グルコース）をピルビン酸に分解してエネルギーを作る過程でATP-PCr系と同じく酸素を必要としない代謝です。
主に２００M走 １００M走水泳などで運動持続時間が2分程度になります。
有酸素系（クエン酸回路・電子伝達系）
細胞内のミトコンドリアで酸素を使ってＡＴＰを再合成する過程で主にマラソンやトライアスロンなど2分以上の運動で使われます。
グルコースや脂肪酸などのエネルギー源を参加して、ＡＴＰを産生するためのプロセスです。
これらの代謝回路は
長距離走でエネルギー７０％を脂質から得て、短距離走ではクレアチリン酸系や解糖系で９０％エネルギーを得て、サッカーやバスケットボールなどのスプリントとストップ繰り返す球技ではＡＴＰ－Ｐｃｒ系と解糖系が５０～６０％で脂質から２０～３０％エネルギーを得ています。
栄養素
私たちが食事を通じて摂取した食物が身体の代謝、体の修復、体調の維持などの生命活動に必用不可欠な化合物を「栄養素」と呼んでます。
炭水化物
炭水化物（糖質）はエネルギーの中で最もっとも重要で日本人の一般的な食事で摂取エネルギーの60％前後を糖質からとっていますが、糖質制限や低糖質食品の普及で糖質摂取を必要以上に控える人もいます。
糖質は主に、ジャガイモ・サツマイモなどのイモ類、トウモロコシ、果物などにも含まれています。
糖質はエネルギー代謝に関与して、余った糖質はグリコーゲンや中性脂肪に形を変えて体内にちょぞうされます。
脂質
脂質は少量でも多くのエネルギーを生みさし効率の良いエネルギー源です。１ｇ９Ｋｃａｌで細胞膜を構成し、体の生理機能を一定に保ち、脂溶性ビタミンの供給源になります。血液中の脂質は脂肪酸、中性脂肪、コレステロール、リン脂質の4つがあります。
タンパク質
タンパク質はさまざまなアミノ酸がつながってできていて、人間の体に必用なアミノ酸を必須アミノ酸と呼ます。また糖質や脂質の摂取量が足りない時はエネルギーとしても利用されます。
ビタミン
糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けて生命維持にの生理作用の為に不可欠な栄養素です。脂溶性と水溶性の2種類です。脂溶性は脂質と一緒に取る事で身体に貯蔵できます。
ミネラル
人間の体は約60種の元素で構成されて必須ミネラルは骨や、筋肉や血液などの成分になるほかにも様々な生理作用に関わっています。ミネラルは身体の中で作る事は出来ず食事からの摂取が必要です。不足や過剰摂取は多くの機能障害を起こします。
1日の総エネルギー消費量
1日の消費エネルギー
１ 基礎代謝
生きていく上で必要最小限のエネルギー消費量で男女ともに10歳加齢ごろで1～2％低下していきます。女性は月経周期で基礎代謝が変化し、低温期は低く、高温では高くなります。
２ 食事誘発性熱産生
食事の時に体内に吸収された栄養素が分解された時に1部が体熱となって消費されます。この代謝を食事誘発性熱産生（ＤＩＴ）といいます。
たんぱく質３０％、糖質６％、脂質４％、１食辺り平均１０％
３身体活動によるエネルギー消費量（活動時代謝量）
1日の総エネルギー消費量を正確に計算することは難しく活動内容によって消費エネルギー量が変わるためです。
身体活動レベル＝エネルギー消費量÷基礎代謝
炭水化物（糖質）
炭水化物は最も代表的なエネルギーで１ｇ４Ｋｃａｌで肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。
肝臓グリコーゲンは血糖値維持、筋グリコーゲンは筋肉の機能のために使われます。
1日に必用な炭水化物は、摂取エネルギーの５０～６５％が推奨されてます。
全ての炭水化物は植物の光合成によって生成される為に動物性食品にはほとんど含まれません。
糖質と食物繊維を併せた物を炭水化物といい、このうちエネルギーを産生できるのが糖質です。
炭水化物を吸収するにはグルコースなどの単糖類に分解して小腸で吸収されます。
単糖類
グルコース（ブドウ糖）
もっとも主要なエネルギー源で健康維持や運動のパフォーマンス向上する上で血液中のグルコース濃度（血糖値）はとても重要です。
ガラクトース
グルコースと乳糖。
フルトース（果糖）
はちみつや果物に多く含まれます。摂りすぎると胃腸障害で下痢、一部が中性脂肪、痛風の原因などになります。
二糖類
スクロース（砂糖・シュクロース、グラニュー糖）
グルコース＋フルトース
サトウキビの茎とテンサイの根に多く含まれて、小腸粘膜でスクラーゼによって分解され、吸収されます。
ラクトース（乳糖）
グルコース＋乳糖
哺乳類の母乳に多く含まれて小腸でラクターゼという酵素で分解されます。
牛乳を多く飲むとお腹がゴロゴロする人は、ラクターゼの活性が低下せいているため、ラクトースが消化できず、腸内細菌の餌になる事でガスが発生しているためです。成人の多くは複数回、少量に分ければ食べられる場合もあります。ヨーグルトやチーズなどはラクトースが少ない物から試してみたり、ラクトースフリーの食品を選ぶのが良いです。
マルトース（麦芽糖）
グルコース＋グルコース
穀類に含まれている。マルターゼによって分解、吸収されます。マルターゼは十二指腸に多く存在するため、マルトースを多く含む食品を食べると、血糖値が早く上がります。
多糖類
多糖類は単糖類が10個以上結合したもので、消化性多糖類と難消化性多糖類の2種類に分けられます。
消化性糖類
消化し、そこらからエネルギーを得る事ができる多糖類
デンプン
加熱してない状態では細胞壁の中に入れないので消化できません。なので米やイモ、トウモロコシなどのデンプンを多く含む食品は加熱が必要
デキストリン
中でもマルデキストリンは消化しやすく甘みが少なくドリンクなどから一度に多くのグルコースを補給できるので医療やスポーツの現場でも良く利用されます。
グリコーゲン
糖をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵して、肝臓のグリコーゲンは主に血糖値の維持に、筋グリコーゲンは筋機能の為に利用されます。
難消化性多糖類
消化できずにエネルギーが得られないもので、一般的に食物繊維と呼ばれる多糖類です。水溶性と不溶性の2種類があります。
水溶性食物繊維
・胃にとどます時間が長くする
・糖の吸収を緩やかにすることで、脂肪合成や血糖値の上昇を抑えます
・コレステロールを吸着し吸収を抑える
・便の中の水分を増やして柔らかくする
・腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を改善する
果物、オーツ麦、豆類、大麦などに多く含まれています。
不溶性食物繊維
・食物が胃にとどまる時間を長くする
・便のかさをます
・腸の動きを活発にして、便秘を予防・改善する
穀物のフスマ、野菜類に多く含まれる
食物繊維の多い食物を練習や試合の前に食べると、消化が遅くなるため胃に不快感が出たり、糖の補給が間に合わなくなったりすることがあります。また、ガスが発生して、苦しくなることもあります。練習前や試合前は、野菜や繊維の多い穀物を多く摂取するのは、控えた方がよいでしょう。
炭水化物の機能
・有酸素、無酸素のどちらの状態でも代謝され、エネルギーを４Ｋｃａｌ生み出す。
他の栄養素と異なり、酸素がなくてもエネルギーを生み出すことができる。
・タンパク質をエネルギーとして利用されるのを防ぐ
糖質が不足した場合、タンパク質を材料に糖新生ががおこります。そこで糖が筋肉の維持にも貢献してます。
・脂質をエネルギーとして利用するのを助ける
脂肪を完全に分解して、エネルギーとして利用するのに、少量のグルコースが必要です。
・他の物質、成分の材料になる
RNAやDNAの材料になります。
・脂質に変わる事が出来、エネルギー源として貯蔵できる
摂りすぎた糖質は脂肪として蓄えられます。
・消化管を健康な状態に保つ（食物繊維）
果物、野菜類、豆類、穀物類などに豊富に含まれる食物繊維は、消化管の機能や環境を健康な状態に保ち、大腸がんや心疾患のリスクを下げる働きがあります。
ケトジェニックダイエット
糖質が不足すると、脂質の代謝が滞り、ケトン体が作り出されます。ケトン体をエネルギー源として利用する減量法がケトジェニックダイエットです、超低糖質・高脂質・高たんぱく質の食事で脂質をエネルギーとして利用し代謝を上げ体脂肪の分解を促進することで減量する方法です。
炭水化物の消化・吸収・代謝
口腔内の唾液アミラーゼでデンプンなどの多糖類を二糖類に分解→小腸で膵アミラーゼがデンプンなどの多糖類を二糖類に分解→さらに単糖類→小腸内壁からに取り込まれた単糖類は門脈を通って肝臓へ→心臓を経て全身へ送られます。
・単糖類よりも多糖類の方が、吸収が遅くなる。
・脂質やたんぱく質と一緒に取る、吸収が遅くなる。
試合などの前は糖質の吸収の妨げになる脂質の少ない食事が良い
血糖値を上げるのはグルコースです。フルクトースやガラクトースは肝臓でグルコースに変換されるので、食後すぐに血糖値が上がる事はありません。
血糖値は食後1時間で最大になり、2時間で食前レベルに戻り、3時間で正常に戻るようにコントロールされてます。
代謝
細胞に取り込まれたグルコースは、解糖系をへて、クエン酸回路・電子伝達系で代謝されてATPを産出し、高強度に運動時に乳酸を産出します。
GI値：炭水化物50g摂取時の血糖値の上昇具合をしめす指数で高GI値だと血糖値が短時間で高くなります。つまり高GI値だとインスリンが多く分泌されて細胞へのグルコースの取り込みが盛んになり、糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
GL値：GI値にその食品の標準摂取量をかけて１００で割った数値。
血糖値が急に上がったり下がったりする血糖値スパイク→すぐ空腹になる
タンパク質
１ｇ４Ｋｃａｌで摂取エネルギー基準が食事摂取の約２０％が推奨
タンパク質の機能
・免疫によって身体を防御する
細菌やウイルスから身体を守る抗体もタンパク質でできてます。
・筋肉や骨など身体を作る
細胞や組織が、筋肉、骨、肌、爪などの身体を作る時にタンパク質は重要な働きをします。
・組織や細胞間の情報を伝達
ホルモンなどのタンパク質は、特定の指令を特定の組織に伝えて、調節する
・血液などを介して物質を輸介
・酵素やホルモンの材料に
・体の浸透圧を調節する
タンパク質が不足すると、血液から組織へ水分が移動して、浮腫が現れます。
・体のＰＨを調整
タンパク質は水素イオンを放出・吸収する両方の能力があり、体内のｐｈを調整します。
・窒素化合物の材料になる
タンパク質は、クレアチリンなどの窒素を含む化合物の原料として作られます。
タンパク質の消化・代謝・吸収
1消化
タンパク質は胃で胃酸とペプシンによって、タンパク質がポリペプチドはと分解し、小腸でアミノ酸まで分解されます。
消化酵素ペプシンでタンパク質をポリペプチドやアミノ酸に分解。
膵臓で作られ、小腸で働き消化酵素のトリプシンはポリペプチドをさらに小さくしたり、アミノ酸に分解。
２吸収
アミノ酸に分解されると、小腸壁ないに取り込まれて肝臓に送られて、心臓から全身は
３代謝
いつ用以上にアミノ酸が取り込まれた場合、余ったアミノ酸は糖新生として利用されたり、脂質として貯蔵されたりします。
分岐アミノ酸ＢＣＡＡの機能
ＢＣＡＡ：バリン・ロイシン・イソロイシンで構成されたアミノ酸で運動で起こるタンパク質の分解や筋肉の損傷を防ぎます。特にロイシンはmTORC1というタンパク質合成を促進するシグナルを活性化しタンパク質合成で重要な役割をします。
・筋タンパク質の合成促進
・筋タンパク質分解抑制
・筋エネルギー源
・筋肉痛抑制
たんぱく質の質はアミノ酸スコアで評価されます。動物性たんぱく質の方がアミノ酸スコアが優れている傾向がありますが、植物性も組み合わせでアミノ酸スコアを高める事ができます。
タンパク質の摂りすぎ
タンパク質を摂りすぎると大部分がエネルギーとして使われて、排出しなければならない窒素が増加し、腎臓に負担がかかり酸性化した尿を中和するのにカルシウムが腎臓にたまり、腎臓結石ができるリスクがあり、動物性たんぱく質多く摂るとナトリウムも増えて血圧が上昇します。腎臓の機能が低下している方はタンパク質の摂取量は医師と要相談になります。
セロトニンやドーパミンといった精神安定ホルモンの原料のトリプトファンは、ＢＣＡＡと同じ経路で脳に運ばれます。しかし、ＢＣＡＡを過剰に摂取すると、トリプトファンが脳に運ばれにくくなり、中枢性疲労に影響を与える可能性があります。
脂質
１ｇ辺り９kcalで目標量は総エネルギー摂取量の２０～３０％です。
脂溶性ビタミン（ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）を運んだり、貯蔵する。
身体を守る断熱材として働く
骨や筋肉を守る緩衝材として働く
体内で合成できない必須脂肪酸を身体に取り入れる
食品に最も多く含まれる脂質は中性脂肪です。中性脂肪はグリセロール（グリセリン）に脂肪酸が3つ結合して、体内に取り込まれる脂肪酸のほとんどが中性脂肪に由来しています。
飽和脂肪酸
血液中に長くとどまる為に動脈硬化のリスクを高めます。
不飽和脂肪酸
一般的に健康に良いとされ、血液中のコレステロール値をさて、心血管疾患のリスクを低減させます。さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。
一価不飽和脂肪酸
動脈硬化や脳梗塞を引き起こすＬＤＬコレステロールを下げる効果があります。動物性脂肪やオリーブ油などの植物油に多く含まれて、その大部分がオレイン酸です。一価不飽和脂肪酸は食品から摂取するほか、体内で飽和脂肪酸から合成することができるので、必須脂肪酸なく目安量や目標量は設定されていません。
多価不飽和脂肪酸
化学反応を起こしやすい脂肪酸で、血液中から早く代謝されます。
n-3,n-6,n-9系などに分けられます。
必須脂肪酸
人は健康維持の為に必要な脂質をほとんど身体の中で合成できますが、n-6,n-3脂肪酸は身体で合成できないです。これらを必須脂肪酸と呼び、食事などから摂取しなくてはなりません。必須脂肪酸が不足すると、中枢神経系や心臓系に障害が生じます。
αリノレン酸：n-3系脂肪酸：亜麻仁油、えごま油
リノール酸：n-6系脂肪酸：大豆油、コーン油
トランス脂肪酸：マーガリンやバター、揚げ物や菓子に多く含まれ、摂りすぎると健康に悪影響
脂質の消化・吸収・代謝
小腸で胆汁で乳化され、膵リパーゼによって分解され、小腸で吸収されてリポたんぱく質と呼ばれるたんぱく質輸送体によって運ばれる。
脂質は水に溶けないので、タンパク質（4種類のリポタンパク質）と結合して水溶性になり、組織に運ばれます。
ビタミンとミネラル
ビタミンは身体の細胞内で行われる、化学反応をスムーズにするために必用な物質で、体内で合成できない為に食事から摂取しなければなりません。ビタミンは組織の成長や発育、修復、保護、赤血球の産生、エネルギー代謝、骨の成長など様々な機能に関わっています。
ビタミンは脂溶性と水溶性の2つに分けられます。
脂溶性ビタミン（A,D,E,K）
脂溶性ビタミンは体内で働く為には脂肪が必要になります。
脂溶性ビタミン
ビタミンA
レチノールとも呼ばれて動物性食品に多く含まれています。骨や皮膚、赤血球の健康状態や免疫機能を正常に維持する働きがあります。レチノールに変化するβカロテンは、必要に応じてビタミンAに変化するので過剰摂取しても毒性は見られません。
働き：免疫の維持、目や皮膚、粘膜の健康維持
多く含む食品
レチノール：レバー、ウナギ、卵黄 βカロテン：緑黄色野菜
ビタミンD
カルシウムの吸収を高めて骨の健康を維持したり、筋収縮の調整や筋たんぱくの合成促進と分解抑制などの機能があります。皮膚に紫外線を浴びるだけでも合成できますが、冬や屋内生活が長い場合は十分ではありません。カルシウムが取れていてもビタミンDが不足していると骨の形成も不十分になります。
働き：カルシウムとリンの吸収を助け、骨の健康を維持、筋収縮の調整、筋たんぱく質の合成・促進、免疫機能の改善
多く含む食品：肝油、卵黄、鮭
欠乏で骨粗しょう症や疲労骨折を発症のリスク増大、くる病、骨軟化症
ビタミンE
強い抗酸化作用を持ち、過酸化物質から細胞膜が傷つくのを保護する働きをします。フリーラジカルと呼ばれる不飽和脂肪酸が酸化して作られる過酸化脂質は細胞を傷つけて変化させたり、破壊したりします。このフリーラジカルを捕まえ、脂質の酸化を予防し細胞を保護します。
働き：抗酸化機能、脂質の酸化予防
多く含まれる食品：植物油（コーン油、大豆油など）
フリーラジカルは体内で自然に生成されて適量であれば免疫系の機能を助けるなど有益です。しかし、数が増えすぎるとDNA、タンパク質、脂質などを攻撃して細胞に損傷を引き起こします。これが酸化ストレスと呼ばれ、慢性疾患の発症につながることがあります。フリーラジカルは、環境要因（汚染、放射線、たばこの煙など）生活習慣（飲酒、過度の運動、不健康な食事など）生活習慣（飲酒、過度の運動、不健康な食事など）または病気（特定の疾患や感染）によって増加します。
ビタミンK
血液を固める働きを持つプロトロンビンを作る際に必用とされるため、欠乏すると出血が止まりにくくなります腸内細菌からも作られるので、抗生物質を定期的に摂っていると腸内細菌が死滅してしまい、不足することがあります。脂溶性ビタミンで唯一、耐容上限量が決められていません。
働き：血液の凝固
多く含む食品：濃い緑の葉物野菜
水溶性ビタミン
体内に取り込むには水が必要なビタミンです。体内に貯蔵しにくいのでこまめに摂取することで不足を防ぐことができます。
ビタミンB1
エネルギー代謝経路において他のビタミンB群と協調して働き、糖をエネルギーにするときに重要です。アルコールによって働きが阻害されるので、アルコールを多く飲む人は不足に注意しましょう。
働き：エネルギー代謝、糖質・脂質・タンパク質の代謝
多く含む食品：豚肉・玄米・大豆
ビタミンB2
体内の補酵素として皮膚や髪の再生、細胞機能の維持やエネルギー代謝に関わっています。脂質をエネルギーとして利用する際に重要で黄色の色素により、サプリや飲料で摂取すると尿が濃い黄色になります。
働き：エネルギー代謝、脂質・タンパク質代謝・皮膚の健康状態の維持
多く含む食品：レバー、ウナギ、卵、乳製品
ナイアシン（ビタミンB3）
ナイアシンは補酵素として糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを産生する代謝に関わています。ナイアシンはアミノ酸の一種であるトリプトファンから合成することもできます。ナイアシンはさまざまな食品に含まれており不足することは殆どありません。しかし、過剰摂取で毒性もあるので摂取量には注意してください。
働き：エネルギー代謝、脂質・タンパク質の代謝、アルコール代謝、皮膚の健康状態の維持
多く含む食品：レバー、鶏肉、卵、乳製品、マグロ
ビタミンB6
タンパク質とアミノ酸の代謝に利用されるのでタンパク質の摂取が多い場合は、ビタミンB6も増やした方がいいです。ただし、高たんぱくの食品にビタミンB6が多く含まれていて、多くのプロテインパウダーやドリンクにはビタミンB6が添加されています。タンパク質の合成や産生、さらに筋グリコーゲンの分解にも関与しています。
運動にパフォーマンスと関係が深いですが、食事を十分摂取していれば不足することはほとんどありません。
働き：タンパク質やアミノ酸の代謝と合成、脂質や糖質の代謝
多く含む食品：肉類、赤身魚、卵
ビタミンB12
赤血球の産生やDNAが合成、神経系の発達に関与する為、すべての細胞において欠かす事のできないビタミンで腸内細菌によっても作ることができますが、微量のため食事から摂取する必要があります。ビタミンＢ12は植物性食品にほとんど含まれていないので、ベジタリアンやヴィーガンはサプリメントから摂取しなければならず不足すると悪性貧血が起こります。通常の食事をしていれば欠乏はほとんどありません。
働き：タンパク質の代謝と合成、赤血球の産生、ＤＮＡの合成、神経伝達物質の産生
多く含む食品：動物性食品全般
葉酸
アミノ酸代謝やＤＮＡの合成、赤血球の産生に関わって代謝回転の速い組織では特に葉酸を必要としています。そのため、胎児の成長のために妊娠中は特に欠乏しないように注意しましょう。調理過程や保存期間が長いと分解されます。
働き：赤血球の産生、ＤＮＡ・ＲＮＡの合成、胎児の正常な発育
多く含む食品：濃い緑の葉物野菜、豆類
ビオチン
糖新生や糖代謝、脂肪酸合成などの代謝に関わっています。果物や肉類にはあまり含まれず、腸内細菌によっても作られます。通常の食生活をしていれば、不足することはほとんどありません。
働き：糖新生、脂肪酸合成
多く含む食品：卵黄、レバー、葉物野菜
パントテン酸
エネルギー代謝の中間生成物であるＣｏＡ（補酵素Ａ）の構成成分で糖質、脂質、タンパク質すべての代謝に関わっています。パントテン酸はさまざまな食品に含まれていて通常の食生活をしていれば不足することはほとんどありません。
働き：糖新生、エネルギー代謝
多く含む食品：加工食品や精製食品以外のほぼすべての食品
ビタミンＣ
強い抗酸化作用を持ち、鉄の吸収を促進するなどの働きがあります。加熱で壊れやすく、水にも溶けやすいため、調理された食品よりも、果物や野菜などの生で溜められるものから摂取すると効率が良いです。サプリメントと利用して推奨量の１０～２０倍を摂取していることも良くありますが、実際は1日１００～２００㎎を摂取すれば、体内のビタミンＣは飽和状態になります。
働き：抗酸化作用、アドレナリンの産生、鉄の吸収促進、コラーゲンの合成
多く含む食品：新鮮な果物と野菜
ビタミンの不足
必用なビタミンは毎日摂らないと、ビタミンはすぐに不足してしまうと思っているかもしれませんが、人の身体は脂溶性も水溶性の全てのビタミンを体内に貯蔵できます。特定のビタミンが多く必要になった場合は、その蓄えから供給しています。しかし水溶性ビタミンは水に溶けているので長期貯蓄することはできません。なので頻繁に摂取する必要があります。反対に脂溶性ビタミンは大量に保存できるので、長期欠乏状態を防げます。
ビタミンの摂りすぎ
水溶性ビタミンは過剰に摂取しても尿で排出されるので大丈夫と思われがちですが、そうではありません。特にビタミンＡ（レチノール）は過剰摂取で毒性が最も強く現れます。ビタミンＢ6の長期過剰摂取も末梢神経障害が起こったという例もあります。
ミネラル
ミネラルは無機化合物で、食事から摂取するミネラルはビタミンをはじめ、他の栄養素を補い合って作用します。
1日の推奨量が１００ｍｇ以上のミネラルを多量ミネラルで、１００ｍｇ以下を微量ミネラルと分類します。生体が正常に機能するためには、どちらのミネラルも必要量を摂取することが重要です。
多量ミネラル
ナトリウム
物に塩から摂取します。塩は生命活動の維持の為に必須ですが、不足よりも過剰摂取が起こる事が多いです。
働き：水分バランスの調整、神経機能、栄養素の吸収、細胞膜の機能維持
多く含み食品：漬物、加工食品、みそ、しょうゆ、菓子類
食塩相当量の目標値は男性1日7.5g未満、女性1日6.5g未満です。
カリウム
細胞内で多く含まれるナトリウムで、細胞が胃に比べて30倍もの濃度で細胞外に多く含まれるナトリウムとＡＴＰを利用した能動輸送であるイオンポンプによって濃度のバランスを保っています。
働き：水分バランスの調整、筋収縮、糖代謝の調節
多く含む食品：果物、野菜類
カルシウム
骨を作るだけでなく、神経伝達や血液凝固にも関与しています。ビタミンＤと摂取することで体内に効率良く吸収されます。
カルシウムは摂りすぎるとその他の亜鉛や鉄、マグネシウムといったニ価のミネラルの吸収を阻害してしまうことがあります。他のミネラルも同じです。
働き：骨や歯を作る、神経伝達、筋収縮
多く含む食品：乳製品、小松菜、骨ごと食べられる魚
マグネシウム
糖、脂質代謝の一部で必要で大部分が骨に貯蔵されていて、体内で３００以上の代謝や生理機能に関わっています。長期間不足が続くと、高血圧、心血肝疾患や2型糖尿病のリスクが高まります。欠乏することは殆どありません。
働き：糖代謝、タンパク質合成、骨の成分
多く含む食品：濃緑色の野菜、乳製品、ナッツ類、肉類
リン
リンは殆どの食品に含まれており、カルシウムと結合して骨や歯を作る働きをします。また、ＡＴＰやクレアチリン酸といったエネルギーにもリンは必須のミネラルです。ほとんどの食品に含まれているので不足することはほとんどないです。
働き：ＡＴＰの構成、骨の形成、拡散の構成成分
多く含む食品：タンパク質を多く含む食品、穀類全般など
微量ミネラル
鉄
主に血液中にある酸素を運ぶ、ヘモグロビンの構成に利用されます。体内で肝臓や脾臓にフェリチンとして貯蔵され、鉄が必要になった際はここから組織に運ばれます。鉄は、怪我による出血や経血だけでなく、汗からも失われるため、アスリートや屋外での作業で多く汗をかく人にも注意が必要です。吸収されやすいヘム鉄は肉類に多く含まれていますが、植物性食品に多い非ヘム鉄は単独では吸収されにくいですが、ビタミンＣと一緒に摂取することで吸収されやすくなります。ヘム鉄の含まれる食肉を摂らないヴィーガンやベジタリアンは鉄不足にならないように調理方の工夫が必要です。
働き：ヘモグロビンの構成、酵素反応を補助
多く含む食品：肉類、魚類、濃緑色の野菜
亜鉛
糖質、脂質の代謝や抗酸化酵素の構成要素の一つとして、重要な働きをしています。300以上の化学反応を助ける役割を持っています。
働き：エネルギー代謝、タンパク質の合成、免疫機能、性機能
多く含む食品：肉類、魚類、貝類、卵
銅
エネルギー産生、結合組織（コラーゲン）の合成や神経伝達などに関与しています。また、鉄の体内輸送で使われるセルロプラスミンの構成成分としても利用されます。そのため、銅の欠乏は鉄の代謝を阻害し、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。
働き：鉄の輸送補助、ATPの再合成
多く含む食品：肉類、魚類、貝類、卵、ナッツ類、全粒穀物
ヨウ素
甲状腺ホルモンの構成成分として利用されます。甲状腺ホルモンは、エネルギー代謝や成長、神経系の発達などに関与しています。日本人は海藻類を多く食べる食生活であることから、推奨量よりも多くのヨウ素を摂取しているため、不足することはほぼありません。
働き：甲状腺ホルモンの構成成分
多く含む食品：海藻や魚介類
クロム
クロムは細胞におけるインスリンの感受性を高める事で、血糖値を正常に保つ働きを補助しています。クロムは六価クロムと三価クロムがあり、食品中には発がん性がない三価クロムが含まれています。
働き：インスリンの感受性を上げる
多く含む食品：ナッツ類、全粒穀物、豆類
セレン
酸化ストレスから身体を守る機能を持つ酵素であるグルタチオンペルオキシダーゼや、その他の抗酸化物質の構成成分の一つとして利用されています。
働き：抗酸化機能
多く含まれる食品：肉類、魚類、全粒穀物
マンガン
働きはまだ不明な点も多く、エネルギー代謝、糖代謝、コラーゲンの生成や抗酸化機能に関わっています。マンガンは過剰摂取によって神経系障害が生じるリスクが比較的高いため、マンガンが含まれているサプリの摂取は十分注意が必要です。
働き：エネルギー代謝脂肪合成、抗酸化機能
多く含む食品：全粒穀物、豆類、バナナ、アボガド、お茶
モリブデン
働きは不明な点も多いですが、糖・脂質代謝や抗酸化機能に関わっています。モリブデンは摂りすぎても尿から排出される為に過剰摂取になる事は殆どありません。
働き：エネルギー代謝、抗酸化機能、尿酸の生成
多く含む食品：全粒穀物、豆類
水分
水分は身体の５０～７０％を占めており、筋肉量にも比例してます。水分は体温調整だけでなく、血圧の安定、消化吸収、免疫機能にも関与してます。安静にしている状態でも1日2～2.5Lのの水分が入れ替わっています。運動中の水分補給の目安は汗をかいた量とほぼ同じ量です。体重の２％を超えると、運動のパフォーマンスが著しく低下します。運動中は糖質、水分、ミネラルが補給できるスポーツドリンクが効果的です。
水の機能
・汗をかいて体温を調整する
・栄養素を身体の隅々まで運ぶ
・関節を動かすための潤滑剤
・尿素を排泄する
・唾液、胃液、懲役は水分から構成され、消化や吸収を助けます。
・血液やリンパ液などの免疫機能：リンパ液の主成分も水分です。体内の最近やウイルスに感染した細胞をリンパ節に運びます。 のどや鼻の粘膜から分泌される粘液は水分を多く含み、適切な湿度と粘性を保つことで病原体の侵入を阻止します。
水分が不足するとこれらすべての機能が滞ってしまいます。そのため、他の栄養素が不足した場合と比べて、健康状態の悪化や運動パフォーマンの低下が顕著に現れ、重篤な状態を招く事もあります。
脱水の種類と原因
高張性脱水：ナトリウムよりも水分が多く失われている状態で、細胞内の水分が周囲の組織へ移動します。混乱、意識障害、昏睡、けいれんなどの神経系症状を引き起こす可能性があります。高齢者や子供で水分を取る事が出来ない場合に起こります。
等張性脱水：大量の汗をかいた時に下痢、出血など、ナトリウムも水分もどちらも多く失われた状態で血流量が低下します。
低張性脱水：大量の汗をかいた後、水分とナトリウムの両方が減った時に、水分だけを補給した場合におこります。水分よりもナトリウムが多く失われている状態です。
夏に起こる脱水症状のほとんどが等張性脱水に当てはまり、汗をたくさんかいた事が主な原因です。等張性脱水の状態に水だけ補給すると、ナトリウムが足らず、体液が薄まってしまい、これを調整するために水分が排出されて、再び脱水が起こる事を低張性脱水と呼びます。汗をたくさんかいた時はスポーツドリングなどで水分だけでなく、ナトリウムも補給するようにしましょう。
脱水症状
１％ 大量の発汗、のどの渇き
２％ 強い渇き、めまい、吐き気
３％ 汗が出なくなる
４％ 全身脱力感、動きの鈍り
６％ 手足の震え、ふらつき、頭痛
８％ 幻覚、呼吸困難
サプリメント
食事だけで十分な栄養を摂取するのが、難しい場合、サプリメントが役立つことがあります。ただサプリメントは食事の補助であって食事にかわるものではありません。サプリメントに頼りすぎずにバランスの良い食事や適切な運動など、健康的な生活習慣を維持することが何より重要です。
サプリメントと健康問題
ビタミン類、ミネラル類の過剰摂取は、食事からの摂取だけであればまず起こりませんが、サプリメントを使用した場合には簡単に起こりえます。ビタミンAやビタミンD、亜鉛などを過剰摂取すると、体調不良や肝機能障害などが起こります。特に複数のサプリメントを飲んでいる場合は、成分の重複によって過剰摂取になる事があります。
如何だったでしょうか？
kickbox style肥後橋のキックボクシングパーソナルセッションでは、整体・ストレッチ・筋トレ・キックボクシングを駆使してあなたの身体を変えていきます。
さらにダイエットには必要に応じて栄養指導もさせていただきます。
ただアドバイスはしますが、食生活を強制することはありません。
私の持論になりますが、自分が食べたい物や飲みたい物は食べればよいと思います。私自身もそうしております。
自らもプロのキックボクシングの試合で毎回８～１０ｋｇほど減量していました。試合に勝ちたいから自ら望んでやっていました。
食べたい物を我慢するなら、その分筋肉を付けて基礎代謝を上げて、燃費を増やして、本当に減らしたい時に頑張れば良いと思っております。自らの経験上ずっとしぼれた状態を維持するのは危険であると思っております。
ただ本気で自分身体を変えたいのであれば、今まで自分の経験や知識で私にできる全力のサポートしていきます。
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