kick box style 肥後橋
皆さんこんにちは！
kickbox style 肥後橋オーナーの居川です。
体型が気になる方やダイエットを始めようという方々増えてくるのではないでしょうか？
そこで私居川は女性の会員様のセッションが多いのに女性の身体の特徴や男性との違いなど知っておかないといけないという事と一人残らず望む結果を出していただければならないと思い、そこで全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット＆ビューティースペシャリストの資格を取得しました。
この資格は女性の身体の特徴や傾向、エクササイズなど様々な女性のトレーニングに関する知識を勉強できました。
そこで今回はこちらの資格を取得する上で得た事を書いていきたいと思います。
女性の身体について
まずは身体の基本になりますが、
脳は不快な事を拒絶してします。
なので自分に合わない、実はあまりやりたくないというトレーニングは脳が拒絶するので効果が半減します。
私の持論になりますが、ターゲットの箇所に刺激を与えるトレーニングの方法は一つに限らず何通りもあるので、その人に
あったやり方でトレーニングやれば良いのではないかと思います。
例えばヒップアップのトレーニングで言えば、ブルガリアンスクワットはしっくりこないけど、バックランジなら何となくお尻に刺激を与えられて、自分にあっている気がするという方は自分がしっくりくるトレーニングをやれば良いのだと思います。
トレーニングのやり方に色々工夫を加えたり、色々な種目を試してみて自分にあう種目をやれば良いと思っています。
このようにお客様のそれぞれにあったトレーニングを一緒に探してあげるのも我々トレーナーの仕事であると私は考えてます。
自分の経験や知識上だけでその種目が効果的に刺激を与えられからと言って、その人の目的に応じていても合わない種目を無理にやるのは違うのかと思います。
自律神経は自分の意思でコントロールできません。
人間は交感神経と副交感神経があって、例えば運動している時や危機迫っている状況の時は交感神経が働いていて脈拍が早く、身体が目覚めている状態です。副交感神経が働いている時は主にリラックスしている状況です。
交感神経と副交感神経のバランスが必要です。
「週一回だけトレーニングしても本当に効果があるの？」
筋肉や骨は常に新陳代謝や刺激を加えられる事で壊れては再生することを繰り返していて変化を繰り返しています。
骨や筋肉の再構成（リモデリング）
骨や筋肉は細胞が破壊されたり、吸収されたりする事を繰り返して成長していきます。
これをリモデリングと言います。
筋肉は60日で入れ替わり。
胃粘膜は5日で入れ替わり。
皮膚は一ヶ月で入れ替わります。
骨は5年で全て入れ替わります。
つまり週一回しっかり刺激を与えてトレーニングすれば十分効果があるという事です。
身体の連結・関節系について
骨と骨を連結している部分を関節と言います。肩関節、股関節、膝関節など全身に色々な関節があります。
関節の外面は骨膜から関節包に保護・コントロールされ滑液を分泌しています。これらを関節腔といいます。
これらが炎症によって滑液の量が増える事が俗にいう「水が溜まる」といった症状です。この滑液は炎症した部位を冷やす役割もあります。
またどこかの部位がダメになる→代償→その部位に負担といった悪循環のシステムがあるのでダメな部位を速く特定してケアする事が修正のポイントになります。
骨格全体に左右差があると姿勢がズレる原因にもなります。
縮んでいる部位は筋膜リリースやストレッチで伸ばして
伸びている部位は筋トレで筋肉を収縮させて縮めて調整していく事で解決できます。
最近お客様になかにちゃんとしゃがめない人が増えてますが、股関節の動きが悪いとしゃがみにくいです。
股関節の骨盤や大腿骨を繋いでいる大まかな部分をまとめて寛骨というのですが、寛骨と大腿骨の先端の大腿骨頭を繋ぐ穴で坐骨結節の受け皿が浅く関節がゆるい為に腰が深くおろせないパターンです。
腰椎は捻るのは無理で腹圧が弱いと腰痛になります。
頸部の椎間関節は1番と2番だけ構造が違います。1番は首を支えて、2番は首の回転に貢献します。
筋系
筋肉の熱源作用 筋収縮（震え熱産生）の75％以上が熱として放出され、体温を上昇させる。
非震え熱産生（褐色細胞）筋肉が多いほど高く結果太りにくくなります。
筋肉の最小単位（筋細胞）のサルコメアは多核細胞（合胞体）で核が増えるとなかなか減らない、俗にいうマッスルメモリーの仕組みでつまり一度付けた筋肉は落ちてもまた元に戻りやすい仕組みです。
インナーユニット
インナーユニットとは、体幹部の深部に位置する筋にで、お互いに協調しながら働く事で背骨に安定性を与えます。主に腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜から構成されていて、これらのどれか一つでも正しく機能しない筋肉があれば、姿勢が悪くなったり、インナーユニットの役割を果たさなくなり、アウターユニットである腹直筋、脊柱起立筋、広背筋などが過剰に働き腰背部に過剰なストレスをかけるなどの悪い影響もあります。
インナーユニットを活性化させる事で、良い姿勢を獲得でき、胴回り（ウエスト）が引き締まります
皮膚
皮膚組織は28日で代謝して入れ替わります。外側から表皮、真皮、皮下組織の3つに分けられます。
一番外側から表皮の外側の角質層、最も内側の真皮に接する胚芽層があります。
神経や血管は真皮までしか届かない為に一番外側の角質層は血液からの酸素や栄養を受け取る事はできません。
表皮
胚芽層から血液の供給を盛んに受けて細胞分裂を行い、新しい細胞がどんどん外へ外へと押し上げられて、血液の供給を受けられなくなり硬くなって角質となっていきます。硬くなったものが身体から剥がれ落ちていくのがいわゆる「垢」です。また胚芽層にはメラニン細胞があり紫外線の影響でメラニンを活発に合成します。ちなみにメラニンは紫外線に当たらなくても脳内ホルモンの働きによっても合成されます。
真皮
皮膚の本体とも言えます。内側はゲル状組織とコラーゲン繊維からできていて、そこに沢山の血管や神経が入り込んでいて神経終末器官というセンサーがあり痛い、熱い、冷たいという感覚を脳に伝えます。
皮下組織
脂肪細胞の集まりで、外力や極端な温度変化に対応します。
その他の器官
皮膚はそのほかにも毛、爪、腺などもあります。
なかでも線は皮脂腺と汗腺の2種類があり皮脂腺は毛が生えている部分に必ずあり中から油脂性の体液を分泌して全身を覆っています。この油脂成分は皮膚の表面を酸性に保ち細菌からの感染を防いだ入り皮膚や毛の滑らかさを作ります。また高齢になると皮脂腺の分泌が低下して皮膚の乾燥や細菌に感染しやすくなります。
一方で汗腺は汗を分泌する腺です。汗によって体温を調整するのが「エクリル腺」と言って全身に存在します。心理的ストレスがかかった時の冷や汗や、思春期から活発になる性的興奮に伴う「アポクリン線」は腋の下や外陰部周辺に多く存在してます。
セルライト
皆さんも気にされる事も多いセルライトですが、まずセルライトとは「脂肪の塊」のことです。血行が悪くなると、皮膚下の脂肪細胞が肥大化して脂肪同士や老廃物と絡み合ってセルライトになります。セルライトができると脂肪部分に厚みができて肌が凹凸になります。セルライトが悪化すると肌の表面がオレンジの皮のように見える事からオレンジピールスキンと呼ばれることもあります。表面がデコボコになるのは、セルライトの症状がかなり進んでいる状況です。実際に目で見ても分からない状況でもセルライトが生成されている場合が多いのも特徴です。セルライトは老廃物が凝り固まっているので通常の運動やダイエットでは除去は困難なのでエステなどに行く必要があります。ただエステに行くと一時的には効果はありますが、維持するためにには脂肪を落とす為にエクササイズや運動も必要になります。セルライトの原因はさまざまですが、主な原因は運動不足、加齢、むくみ、冷え性、ホルモンバランスの変化などがありますが、一番の原因は血行などの循環機能の低下なども挙げられます。
対策は
・姿勢が悪いまま冷え固まる→冷えを解消、コラーゲン繊維を伸ばす
・脂肪を減らすための運動
女性特有の身体のメカニズム
２つの女性ホルモン
①エストロゲン
女性らしい身体つきうや女性の魅力を引き出す作用があります。コラーゲンを増やして肌のツヤやハリが出て、骨カルシウム量を維持したりコレステロールの調整機能もあります。
②プロゲステロン（黄体ホルモン）
妊娠に関するホルモンで肺胞発育の抑制などの性周期後半の維持、子宮内膜の肥厚、妊娠持続などの役割がある、体内水分の保持や食欲増加などの働きもあります。」
月経のメカニズム
月経とは俗にいう生理の事で月経の周期の数え方は前月の月経開始日から次の月の月経開始日の前日までの日数になります。周期は25～38日±6日以内で月経（生理）は大体３～７日続きます。
また月経周期によって違う排卵日が合って月経開始から12～15日に多いのですが、月経周期が25日だった人は月経開始から10日には排卵が起こる可能性があります。
月経前の浮腫み
月経前は体内に水分を蓄える黄体ホルモンの分泌が増えるために浮腫みが発生します。同時に便の水分量も減ってきて便秘になりやすくなります。逆に生理がくると体内に水分を蓄えていた黄体ホルモンが減る為にそれまでに蓄えていた水分が排出されて便が緩くなったり、排尿が頻繁になったりもします。
月経中の運動
生理中の運動は生理中や身体の倦怠感が無ければ運動しても大丈夫です。特に生理痛で悩んでいる方はウォーキングなどの軽い有酸素運動で生理痛を緩和させる効果も期待できます。
生理後の運動
月経（生理）が終わって2週間は食欲が落ち着いてきて、水分が抜けて、むくみもおさまり、新陳代謝も良く脂肪が燃えやすくなるので、この時期はダイエットに最適な痩せ期になります。生理中はダイエット効果が出なくても、月経が終われば効果が出てきます。
無月経の問題
女性の身体づくりのストップ、骨量の維持ができない、むくみやすくなる、成長ホルモンの分泌量が下がる
BMIが17.5以下くらいで無月経になりやすいと言われています。
妊娠
妊娠のメカニズムをつかさどるのが月経で月経には二つのホルモンの働きが関与しています。このホルモンバランスが崩れると月経不順や無月経になります。また黄体の機能が悪かったりすると着床が困難になるなどの問題が発生します。
妊娠中の運動
妊娠すると、胎児の発育や保護の為に内臓の肥大、臀部、大腿部の脂肪の増加などの身体適応が起こります、この時期は無理に身体をしぼるような事はせずに、あくまで健康に妊娠期を過ごすためのものであるという認識が必要です。研究によると運動しなかった女性よりも産後の体型回復が早いとされています。
閉経
自然な老化現象の1つで卵巣でエストロゲンが生成されなくなることで月経がなくなります。この現象は４５～６０歳またはそれより若い年齢で起こります。ただ閉経自体は女性の健康に深刻なリスクにはなりません。しかし、エストロゲンの減少によって、心疾患と骨粗鬆症の可能性が高くなります。エストロゲンは女性らしい体型を形成し妊娠や胸部・臀部の発達など女性特有の機能をつかさどるための女性ホルモンと呼ばれます。閉経の分かりやすい兆候は突然襲ってくる発熱と発汗による更年期特有のほてりです。月経不順、膣感染症、尿路感染症、尿失禁や膣の炎症などの症状もあります。尿路と膣の状態変化の為に、成功に対して不快感や痛みを覚えることもあるようです。
体脂肪
適度な体脂肪は、女性らしい丸みのあるボディーラインをつくるのに欠かせません。
①脂肪の蓄積のしくみ
食べ物に含まれる脂肪は腸で吸収されてブドウ糖や脂肪酸となり、体内で脂肪に合成されます。肝臓や筋肉、血液中に脂肪を溜めることはできますが、限界があり余った脂肪は血液中に出て溜まりすぎると動脈硬化を起こしやすくなります。そこで余分なエネルギーを保存する場所として脂肪組織があります。
②脂肪の役割
第一の役割は何らかの理由で食べ物がない時に貯蔵エネルギーになります。また身体の保温、内臓を保護し正常な位置に保つクッションの役割もしています。また脂肪中のコレステロールは細胞膜を作る為にも不可欠です。また女性は極端に体脂肪が落ちると月経が止まり、女性機能にも支障が現れるので女性らしいボディーラインや美しさを保つためにも適量の脂肪は必要ということになります。
③女性と脂肪の関係
月経周期や女性ホルモンの影響で思うように減量できない場合があります。
女性の体温は月経周期を1つのサイクルとして低温気と高温期に分かれ、体温が2層になります。女性ホルモンに影響で脂肪が蓄積しやすく月経前ではプロゲステロンを多く分泌しているため食欲が増し、水分を多くため込む働きがあります。
高温期は腸の蠕動運動が低下して便秘も起こりやすく減量効果も得られにくいです。
毎月正常な月経と排卵を維持するためには２２％程度に体脂肪が必要と報告されています。
④脂肪細胞
一般に脂肪細胞と呼ばれているのが白色脂肪細胞です。人を含む哺乳類には白色細胞と褐色細胞の2種類の脂肪細胞があります。
白色脂肪細胞は大部分が油滴で占められて運動などのエネルギーに使われます。ほぼ全身に分布されて肥満になると体幹部を中心に厚くなり、さらに内臓にも付着します。褐色脂肪細胞は熱生産性が高く、低体下の体温維持や、食事による熱生産に重要な働きをしています。人間の褐色細胞は脂肪の１％に過ぎず、幼児期に多く、大人は肩甲骨周りや身体の深部に残っているだけになります。褐色細胞にはチトクロムという赤色をおびた物質を多く含んでいるミトコンドリアが多い為に褐色をしています。
⑤体脂肪のエネルギー
体脂肪は７．２kal/gに相当すると言われて、これは、ランニング12時間やご飯45杯分に相当します。
⑥体脂肪の燃焼
脂肪の燃焼にはビタミンやミネラルなどの酵素が多大な役割を果たしてます。
分解：白色脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられたものを、酵素の働きで分解し有利脂肪酸の形で血中脂肪にします。
運搬：有利脂肪酸という形で血管を通して、おもに筋細胞中のミトコンドリアに運ばれます。
燃焼：有酸素運動をすることで筋肉細胞内のミトコンドリアでクエン酸回路を活用し効率的に代謝（燃焼）します。
エイジング
１０～１５歳 成長期
成長ホルモン増加。初潮を迎える。身長・体重増加
１６～１８歳 大人転換期
成長によるサイズの増加のストップ。サイズの最大期・女性ホルモン分泌の開始
１９～２３歳 ゴールデンエイジ
人生で最も女性として美しいプロポーション。大人のからだへと安定。ホルモンも安定する。
24～26歳 サイズ変化の転換期
体脂肪増減の要因がエネルギー摂取と消費のバランスになる。バストも柔らかくなる
２７～３６歳 余分な脂肪沈着開始
サイズ増加。筋肉・基礎代謝の低下スタート。
３７～３９歳 急激な体重増加・体型変化
女性ホルモンの減少→下腹部が出やすくなる。ウエストサイズ増加。
40代 上半身優位
女性ホルモンの減少。基礎代謝の低下→二の腕、肩、背中、ウエスト周りに脂肪がつく
50代 体質変化
女性ホルモンの激減 → 更年期障害。肺活量、呼吸量の低下→圧迫が苦痛。 皮脂量の低下→敏感肌
60代 骨格の変化
筋力の低下→前傾姿勢。温度変化に対応しづらい。肺活量が20代のころの６０％程度
これらの事から大人への変換期の16～18歳のお客様にはダイエット指導の配慮と女性ホルモンが不安定な時期でもあるのでメンタルケアも重要です。
３７～３９歳は変化に戸惑うお客様も急増するので共感と周りもそうだと伝えて安心させてあげる事も必要です。
50代以降は体型以外にも肌の敏感さなども発生するので、ボディータッチの際の配慮、空調管理の際の適温の配慮、ウエアの提案などさらなる気配りが必要になります。
理想的な姿勢
チェックする項目は
前額面
・体重の乗り方に左右差はないか？
前額面後ろ
・くびれに左右差はないか？
矢状面
・重心が前方か後方に過度にずれていないか？
・骨盤が前方へスウェイしていないか？
脚のアライメント（O脚、X脚）
内反膝（o脚）
内側ハムストリングスと中殿筋の筋緊張と短縮
外側ハムストリングス、大腿筋膜張筋（脚の側面）、内転筋群、大殿筋の伸張と筋力低下
外反膝（X脚）
外側ハムストリングス、内転筋群、大腿筋膜張筋、の筋緊張と短縮
内側ハムストリングスと中殿筋の伸張と筋力低下
また美しい姿勢を身に着けたら、次はそのまま歩いてみましょう。動力下で歩くことで身体を整える事を生理的歩行と言います。1日８０００～７０００歩が理想です。
姿勢を整えるには筋肉のアンバランスを整えることが必要です。
過緊張している筋肉はストレッチや筋膜リリースで緩めて、不活性な筋肉は筋トレなどで活性化させる必要があります。
如何だったでしょうか？
私kickbox style肥後橋オーナーの居川は自らのキックボクシングや格闘技の経験から格闘家のトレーニングはヒップアップや美脚やウエストライン引き締めに効果がある事を自ら経験して、さらにパーソナルトレーナーとしての機能解剖学やトレーニングやダイエットの研究を常に続けて、NESTAのダイエット＆ビューティースペシャリストの資格も取ってまだまだ女性の美容のためのトレーニングや美容知識にも興味が出てきて、最近は女性会員様がトレーニングを通して綺麗になって、見た目にも、自分にも自信をもって頂き人生を変えて頂くのが何よりも楽しみです。
是非一度 kickbox sytle肥後橋のキックボクシングパーソナル体験してみてください✨
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