kick box style 肥後橋
皆さん、こんにちは！
kickbox style肥後橋店オーナーの居川です。
最近は暖かくなってきて夏に向けて身体づくりやダイエットを始める方も増えてきましたね。
kickbox style肥後橋の女性会員様の5割くらいの方がゴルフも趣味とされていてこれからの時期にゴルフに行かれる方も多いようです。
そこで私居川もゴルフは未経験ですが、ゴルフの打ちっぱなしでゴルフの基本動作を学び、また先日全米フィットネス＆エクササイズ協会NESTAのゴルフパフォーマンススペシャリストのセミナーを受講し、資格認定も受けました。
ゴルフパフォーマンススペシャリストのセミナーで学んだのですが、ゴルフのパフォーマンスを上げるためには、身体の姿勢、柔軟性、可動域、体幹や下半身などの筋肉を使う事を学び、それらはゴルフのパフォーマンスを上げるだけでなく美容にも十分効果を上げることにもつながる事を学んできました。
今回はゴルフパフォーマンススペシャリストのセミナーで学んできたことと美容がどのように関連するのかを纏めていきたいと思います。
ゴルフコンディショニングの概念
コンディショニングとは、ピークパフォーマンスの発揮に必要な要因の事で、ある目標に向かって望ましい状況に整える事がコンディショニングの定義とされています。競技者やクライアントが何の不安もなく競技に臨める状態の準備や手段でもあります。
コンディショニングの要素
身体的要因
・筋力 ・柔軟性 ・関節不安定性 ・アライメント（姿勢） ・神経系（バランス） ・身体組成 ・エネルギー代謝 ・技術
環境的要因
・環境（暑熱・寒冷環境） ・時差対策 ・高所順化 ・食生活 ・用具（ウェア、シューズ、器具など） ・施設 ・サーフェス・地形・水面など
心理的要因
・人間関係（対人関係） ・ストレス
近年、ゴルフは健康づくり、体力づくり、ストレス解消などさまざまな目的で、スポーツやフィットネスとして楽しむ人が増えています。
ゴルフの競技性
簡単にゴルフの競技を説明すると自然をそのまま利用したコースで１８H（約7000ヤード）を4人1組で行うターゲット競技です。スコアは各コースで異なります。
ゴルフは審判がいないスポーツでスイング技術やクラブの選択にコースマネージメント、ミスした時のメンタルコントロールなど、自分自身もしくはキャディーと一緒に問題解決しながらプレーを組み立てていきます。判断力とボディーコントロールが必要とされるスポーツです。
スイング
ゴルフは前傾姿勢を保ち、下半身の体重移動と体幹の回旋運動、そして上下にクラブをコントロールする方の回旋運動を複合的に行うスポーツです。
スイングまでの時間がプロは約2.5秒、アマチュアは約3～4秒と瞬発力、スピード、コントロールや再現性が求められます。全てがかみ合った時に遠くに飛ぶ爽快感や達成感を感じる事が出来ます。スイングは筋バランスが悪くなり、疲労がたまるとタイミングが合わなくなることでミスショットや怪我などに繋がったり、思うような結果が出なくなる事があります。
マネージメント
１８H全長約７０００ヤードを上級者は5時間ほど、初心者は6時間以上を要する比較的に長い時間プレーするスポーツです。この時間のほとんどを歩く・考える・状況判断するなど、ゴルフは長時間ゆっくりと行うスポーツである為に有酸素運動の要素も含んでます。
クラブ
クラブはドライバーからパターまでの14本で構成され、距離やシチュエーションによってクラブを選択しプレーします。クラブは好みもありますが、初心者や女性なカーボンシャフト、体力がありスイングスピードが速い方はスティールシャフトが選択されます。
パフォーマンスの向上するには？
全ては土台からです。
ゴルフパフォーマンス向上には「ファンクショナル（身体操作動力）」「コーディネーション（外部情報処理能力）」「カーディオバスキュラー（心臓血管能力）」の３つの土台があり、その3つの間には常に相互関係があります。そして、それら全てがスキルに繋がりパフォーマンス（競技力）向上につながります。
身体操作能力（ファンクショナル）
筋バランス改善
ファンクショナルの基礎になるのがコレクティブ（整える、調整する）ことです。動きに入る前にまずは状態を把握して評価を行い、ストレッチや筋膜リリースを行って身体のバランスを整えていくことが重要です。
アライメントの改善
アライメントとは骨配列の事で、骨の位置関係や癖を見ていくことです。
アライメントは前額面・矢状面・水平面の3つの面からみていくことが必要です。
前額面（前）からのチェックポイント
・耳の位置は左右同じか？
・肩の高さ左右同じか？
・肋骨下部（胸郭下端）の位置は左右同じか？
・膝（膝蓋骨）の高さは左右同じか？
・くるぶし（内果・外果それぞれ）の位置は左右同じか？
・耳の位置は左右同じか？
・肩の高さ左右同じか？
・肋骨下部（胸郭下端）の位置は左右同じか？
・膝（膝蓋骨）の高さは左右同じか？
・くるぶし（内果・外果それぞれ）の位置は左右同じか？
これらで左右差が見られる場合はどちら側かの筋の短縮、反対側の筋の伸張ストレスが大きいと考えられるのでそれらを筋トレや筋膜リリースなどでアプローチしていく事が必要です。
後方からは「肩甲骨アライメント」のチェックが代表的です。
ポイントは第2頚椎から第7頚椎の測定で左右差を判断できます。
特に右肩上がりが多いようです。
下肢のアライメント
・O脚かX脚になっていないか？
膝の内側の距離（隙間）はあるか？⇒指が何本はいるか？
両脚の内果の距離（隙間）はあるか？⇒指が何本はいるか？
X脚の場合は股関節が内旋・内転位に傾いている事が多いので、これを外旋・外転方向へ変えていくエクササイズが必要になってきます。
クラムシェル
横向きに寝転んで、チューブを膝の辺りにかけて、脚を開いて上で3秒ほどキープします。
チューブアブダクション
チューブを足首にかけて脚を横に開いていきます。
筋膜リリース
内ももの筋肉に筋膜ローラーなどを使いリリースしていきます。
O脚の場合は股関節が外旋・外転位に傾いている事が多いので、これを内旋・内転方向へ変えていくエクササイズが必要になってきます。
ケーブルアダクション
脚にアタッチメントを付けて、ケーブルにつなげて脚を内転（内側に開いていきます。）
アダクション
横に寝た状態で脚をクロスして、後ろ足を天井に向かってあげていきます。
・アーチ
①肩幅にぐらいに軽く足を開き、立位姿勢で力を抜く
②内側縦アーチ（土踏まず）と床面の距離（隙間）はあるか？
⇒指が1本分入るか？
１横指⇒ノーマル、1横指以下⇒フラット、１横指以上⇒ハイ
アーチが低下している状態（Flat-footもしくは偏平足という）や、アーチが挙上（high-arch)している場合など、足部の問題に共通して言える事は、足の機能が低下しているということです。足底や足背部（脚の骨間部など）の筋緊張が高かったり、足の屈曲や伸展筋の筋力低下が原因として挙げられます。これらのリリース（ストレッチやセルフマッサージ）をおこない、タオルギャザーなどで足裏の筋機能を高めていきましょう。X脚やO脚といったようなアライメント異常を改善させることは容易な事ではありませんが、時間をかけながら、正確にエクササイズを継続することが大切です。
矢状面（横）から見たチェックポイント
・耳ー肩峰ー大転子ー外果を繋いだ線はまっすぐか？
・猫背（円背）になっていないか？
・FHH（上腕骨頭前方偏位）は見られないか？
・脊椎の湾曲はどうか？ ※脊柱のカーブ（S字ライン）
（頚椎・・前弯、胸椎・・後弯、腰椎・・前弯）
・骨盤の傾きはどうか？（前傾か後傾かノーマルか？）
・膝は伸びているか？
（伸展制限や過伸展は見られないか？）
上位交差症候群
上位交差症候群とは、長時間のデスクワーク、PCの操作、車の運転等、肩を丸め頭を前方に突き出す姿勢をとる機会が多い場合に多く見られます。円背姿勢の方によく見られます。猫背や顔を前に突き出すような癖を持つ人も、この円背姿勢に分類されます。
上位交差症候群は下記の短縮してる筋肉にストレッチやリリースなどで改善できます。
・僧帽筋上部
・肩甲挙筋
・大胸筋
・小胸筋
上位交差症候群は下記の筋力強化で改善できます。
・頸部屈筋群
・僧帽筋下部
・菱形筋
・前鋸筋
下位交差症候群
下位交差症候群とは、運動、身体活動の不足によって腹筋群や臀部筋が筋力低下を起こして、機能低下が起こると言われています。凹背姿勢（いわゆる反り腰）によく見られます。
下位交差症候群は短縮している筋を、ストレッチやリリースなどで改善していきましょう。
・脊柱起立筋
・腰方形筋
・腸腰筋
・大腿直筋
・大腿筋膜張筋
・股関節内転筋群
下位交差症候群は下記の筋力を強化が有効です。
・腹筋群
・大殿筋
・中殿筋
正しい身体の使い方の習得（Movement)
身体を正しく使うためには、まずは関節の役割である「安定性」が優先されす関節と「可動性」が優先される関節を評価して個別に鍛えていきます。次にこれらを複合関節運動で「連動」させて、動きのトレーニングをおこないます。ファンクショナルトレーニングにおきては、安定性・可動性を個別に鍛える「分離」、これらを連動させて鍛える事を「協同」と定義しています。
頸部⇒安定
肘関節⇒安定
手関節⇒可動性
肩甲上腕関節⇒可動／安定
肩甲胸郭関節⇒安定／可動
胸椎⇒可動（水平面）
腰椎⇒安定（水平面）
股関節⇒可動
膝関節⇒安定
足関節⇒可動
足部⇒安定
ゴルフのスイングは、テイクバックで「骨盤⇒背骨⇒腕⇒クラブ」と始動し、ダウンスイングからインパクトの動きでは「骨盤⇒背骨⇒腕⇒クラブ」の順番で、エネルギーを下半身から上半身へ効率良く伝えます。
ゴルフをプレーする上で、各関節がその役割を十分にはたすためには、コア（体幹）の動きが重要になります。これまでの体幹トレーニングといえば腹筋運動のイメージが強いですが、最近ではコアエクササイズとしてピラティスを取り入れるスポーツのトップ選手も多いです。
ゴルフのスイングの特徴として、いかなるシチュエーションにおいても「前傾姿勢」や「重心位置」を維持し、ボールとの距離を測りながら、上半身、下半身、腕がそれぞれの目的の方向に回旋運動を行わなければなりません。軸が安定したショットをするためには「コア」の安定と、股関節や肩甲上腕関節などの可動性が重要となります。
ゴルフスイングの軸の安定に関与するボールとの距離感覚を獲得するためにも、トレーニング中に「目線」を設定することは友好的です。クライアントの目線には、トレーナーが設定し常に観察しながら指導を行います。
ゴルフの動きは、身体全体を連動させて動くことで、横へシフト運動、切り返し動作、地面に接地し踏み込んだり、蹴ったりと可動性が優先的な役割になります。横方向へシフトする時はスピードが上がれば上がるほど股関節の外反（いわゆる膝が内側に入）が起きやすいです。予防するためには股関節周辺の筋力強化や安定性強化が必要です。スイングなどの体重移動の練習は膝の方向に注意しましょう。下肢全体の力を発揮させるには体幹（特に腰背筋群や腹筋群）の働きが重要になってきます。体幹下部は安定性を高めて上部は可動性を高めると効率よく上肢に力を伝えられます。下肢から伝わった力をクラブに効率よく伝えるには、肩関節・肩甲骨周囲部分は安定性と可動性が両方とも必要になります。そしてゴルフクラブヘッドのふり幅、ボールの打ち出しの確度、ボールのスピンや回転をコントロールする為に手関節の可動性です。スイングのスピードが上がれば上がるほど、膝関節の外反（膝が内側に入る状態）を起こしやすくなります。その予防として股関節周辺の筋力強化は必要と言えます。
エクササイズの進め方は、オープンキネティックチェーン（OKC）：「解放運動連鎖」手足の先が自由な状態で行う運動⇒クローズキネティックチェーン（CKC）：「閉鎖運動連鎖」手足の先が地面によって抑制されている状態で行う運動の順番で行う事が大切です。
単関節⇒複合関節・非荷重⇒全荷重の順序でエクササイズを進める事が重要です。
上肢のMovement（スイング動作）
「腰椎を安定」させた状態で「胸椎の可動性」を高める
「肩甲胸郭関節を安定」させた状態で「胸椎の可動性」を高めていきます。
腰椎を安定させて胸椎の可動を意識し、股関節の可動で胴体を回す動作
※肩甲胸郭関節の安定性を保つことで、体幹と上肢の連動性にもつながります。
実際のスイング動作に近いエクササイズで下肢（股関節）⇒体幹⇒上肢を連動させてボールを投げて受け返すエクササイズです。
プライオメトリックトレーニング
プライオメトリックトレーニングとは、スポーツパフォーマンスに欠かすことのできない、「爆発的なパワー」を養うトレーニングです。一般的なストレングストレーニングは、主に筋力を鍛える事を主としており、一方でプライオメトリックトレーニングは、スピードに重点をおいています。
プライオメトリックトレーニングでは筋収縮と伸張反射による張力の活用とエキセントリック収縮による弾性エネルギーの活用がカギになっています。
筋肉の収縮
筋収縮には、筋肉を縮めながら力を発揮する短縮性収縮（コンセントリック収縮）と、筋が伸びながら力を発揮する伸張性収縮（エキセントリック収縮）があります。基本時に重力の方向に向かって行われる運動をエキセントリック収縮と考え、運動にブレーキをかけたり、速度を減速させたりします。つまりプライオメトリックはこうしたエキセントリック収縮とコンセントリック収縮の関係を利用してパワーを大きくすることが実現できます。
具体的なメカニズムを説明すると、筋肉は引き伸ばされるとそれを元の長さに戻そうします。これは筋肉の中の筋紡錘というセンサーが伸ばされた筋肉を元に戻そうとする為のセンサーがありまして戻そうとするときに大きな力を発揮します。これが「伸張反射」とよばれて爆発的な筋収縮を生み出します。また筋繊維は元の長さに戻ろうとする「弾性」があり、その際にも大きな力を発揮します。
これらのエネルギーを利用するトレーニングがプライオメトリックトレーイングになります。
またこのような伸張性と短縮性の筋活動の組み合わせをストレッチショートサイクリングと呼びます。
ゴルフスキルと身体操作
エイミング
エイミングとは狙いを定める事です。スタンスからスイングに大きな影響を与えます。
スタンス幅
スタンス幅は狭いと、体重移動はしやすいが、安定感に欠け、広いと安定感はありますが、体重移動が大きくなります。それぞれのメリットとデメリットを十分理解してスタンスを決めましょう。
アドレス
ゴルフスイングでの問題の多くがアドレスに潜んでいます。アドレスでのアライメントチェックを行うと、その原因を明らかにすることができます。このアライメントを改善することで、高いスキルを獲得でき、飛距離、方向性が安定し、スイングの再現性も高くなります。ゴルファーの不調の原因を見つけ出す事も多いです。
足の裏全体の安定感、腹直筋や腹横筋といった体幹を包む筋肉を意識して前傾姿勢と軸を形成する。
バックスイング
右側への体重移動と上半身（体幹）の回旋運動により、腹斜筋や内転筋など身体を捻ろうとする筋肉が働く。前脛骨筋の筋収縮が地面を強く踏みしめる。
インパクト
体幹の筋肉で前傾姿勢を維持し、左足の前脛骨筋と大腿四頭筋の力でブレーキをかけ、ハムストリングス、腓骨筋で腰の回転を加速させます。インパクトの瞬間にはグリッププレッシャーが最大になります。
フォロースルー
インパクトの瞬間ヘッドスピードは約２０％減速し、左の大腿四頭筋、内転筋、中殿筋でバランスを取りながら身体の軸（体幹・広背筋）で、クラブの遠心力と引っ張り合うことで大きなフォロースルーが可能になる。
フィニッシュ
クラブを振りぬいた後、腹筋や大腿四頭筋、上半身の筋肉はリラックスし腕は身体に巻き付いてくる。体重の8割が左脚に乗り、足底の母指球に乗っていた体重が、ここで初めて踵へ移る。視線は飛球線の方向は向く。
コーディネーション能力
コーディネーション能力とは、「動きを操作・調整する情報処理能力」で動き（技能）を習得・安定化する質や速さの事を意味します。また外部の情報を中枢神経系でうまく処理し、素早く効率良い動作をする時に使われて日常における安全な動きのための基礎になり、障害の危険性を少なくします。またコーディネーション能力は成長過程の早い時期に完成されて、幼児期から様々な刺激を与える事で高いコーディネーション能力を身に着けられる事が可能です。日常の動きを快適にするために高齢者にとっても大切な能力となります。
7つの能力
①リズム能力
耳や目からの情報を動きに変える（動きを表現する）能力です。この能力はあらゆるスポーツにおいて上達に欠かすことのできない基礎です。
ゴルフにおいては常に同じリズムやテンポでスイングをする能力で安定したルーティーン、ストローク、スイングに繋がります。
②バランス能力
空中や動いている時に全身のバランスを保ったり、崩れた体制を素早く立て直す能力のことです。あらゆる運動の基礎をなす能力でケンケンや回転系のエクササイズはバランス能力を高める代表的なエクササイズです。
ゴルフにおいては傾斜地、深いラフ・バンカーなどの不安定な場面でも安定したスイングをしなくてはならなく様々な態勢でプレーできる能力のことです。
③連結能力
関節や筋肉の動きをタイミングよく無駄なく同調させ、意のままに身体を動かす能力のことです。力加減やスピード調整に全身（上肢、体幹、下肢）をうまく連動させ、動きをスムーズにします。
スイングの時に下肢と体幹と上肢をうまく連動させる能力で力を発揮する際の強さ・方向・タイミングが連動性にかかわってきます。
④反応能力
合図を素早く察知し、定期時にそして適切な速度で、合図を素早く察知して、適時にそして適切な速度で、合図に対する正確な動作を行う能力です。合図には聴覚だけではなく、視覚、触覚や筋感覚も含まれます。
⑤変換能力
急に状況が変わり違う動きをしなければならなくなった時に素早く動作を変える能力です。定位能力と反射能力と密接な関係があり、予測して先取りする能力でもあります。思い込みを防ぐ能力でもあります。フェイント動作は変換能力の代表例になります。
ゴルフではセットアップからスイングをするまでコースの環境は刻刻と変化し雨・風・音などに関連する環境の変化や、濡れた芝生や話の中での予期せぬ環境に対応できる能力です。
⑥定位能力（距離感）
決められた場所や動いている味方・相手・ボールなどと関連付けて動きを調整つする能力です。（空間把握能力）。鬼ごっこが代表的な例です。将来アクロバティックな技術系スポーツや状況対応が求められる球技系の種目を目指すには欠かせない能力です。
ゴルフでは、目標に対してクラブを選択し、コース状況に合わせてスイングをコントロールしなくてはいけません。その時に必要になる距離感を計る能力になります。
⑦識別能力
手や足、頭部の動きを微調整する際の視覚との関係（ハンド・アイコーディネーション、フット・アイコーディネーション）を高めて、ボールやハンドルなどの用具操作を精密に行う能力です。
身体とクラブの接点であるグリップ操作の能力のこと。
コーディネーショントレーニングの位置づけ
コーディネーショントレーニングとは、「座る、立つ、歩くなどの基礎的・普遍的な運動」と「スポーツ」の間に位置する運動です。５～１０歳くらいの間は最も神経が発達しやすい時期で、基礎的・普遍的運動のコーディネーショントレーニングが有効と言われています。
発育発達とコーディネーショントレーニング
最もひつような年齢は２～１３歳ですが、闇雲に取り入れても効果は期待できません。様々な運動を幅広く経験させて発育段階によって変えていくことが好ましいです。
・2～7歳
「運動のもと」作りを習得していくので、一般コーディネーショントレーニングを主に行います。
・８～１０歳
様々なスポーツに必要となる巧みな動きを習得していくので一般コーディネーショントレーニングと専門コーディネーショントレーニングを組み合わせて行います。
・11～13歳
各スポーツの特性に合わせた脳ー身体の情報処理システムの開発が行られるので、専門コーディーネーショントレーニングを多めに取り入れます。
コーディネーショントレーニングの5つのポイント
①変化
バリエーション豊かなエクササイズを考案し大きさや重さの違ったボールを使います。
②短時間
完璧にできるまで行わずに７０～８０％くらいできたらエクササイズを変えて、神経系を刺激するエクササイズが多いので集中して取り組むために短時間で行います。1回当たりの時間は４０~60分で1つのエクササイズが30～60秒が基本になります。
③両側性
苦手な胞だけをたくさん行う必要はなく左右前後、バランスよく行うことが大切です。
④差異性
いつもとは異なる動きや普段使わない道具、非日常的な空間を作り出してエクササイズを行います。
⑤複合
７つの基本能力を上手に組み合わせてスポーツや日常生活はいくつかの能力が複雑に組み合わさって成り立っているので、トレーニングもいろいろ組み合わせて行う事が、大切です。バランス系ツールの上に立ち、前傾姿勢の状態でスイングを行うなどのエクササイズがゴルフではよく取り入れられています。
心臓血管系能力（カーディオ）
ゴルフでは自然の中を18ホール約5時間前後、長時間歩き安定したショットをしなければならないので有酸素系エネルギーシステムを鍛える事が求められます。
スイングは動作自体は1～2秒と短くヘッドスピードを加速させ、正確で力強い動作が求められるためＡＴＰ－ＰＣｒ系のエネルギーシステムが必要です。
ゴルフにおけるエネルギーシステムはＡＴＰ－ＰＣｒ系２０％、解糖系１０％、有酸素系７０％の配分比率が多いですが、絶対ではありません。
如何だったでしょうか？
私居川もゴルフには全く興味はなかったのですが、これを機会にゴルフにも少し興味を持ちました。
また女性の会員様でもゴルフに興味を持たれていて上達されたい方ばかりでゴルフの技術は教えられませんが、ゴルフのパフォーマンスアップに必要な姿勢や筋肉などのことについては今回たくさん学んできたのでお役に立てるかと思います。
ゴルフのパフォーマンスを上げる事は姿勢改善や体幹強化が重要で結局は美容にもつなげられる事も分かりキックボクシングと組み合わせればさらに効果的に美容とゴルフパフォーマンスを一石二鳥で鍛えられる事も分かりました。
kickbox style肥後橋で皆さんも一度キックボクシングパーソナル体験されてみてはいかがでしょうか？
オーナー居川は自らも現役のプロキックボクサーとしてトレーニングを続けて、女性の美容や動けるしなやか身体になるトレーニングなどに興味を持ち日々研究を重ねています。
楽しく効率良く身体を変えたい、自分に自信を持ちたいという方は是非一度、体験にお越しください。
クーポン・メニュー｜キックボックススタイル 肥後橋(kick box style)｜ホットペッパービューティー (hotpepper.jp)
