kick box style 肥後橋
皆さん、こんにちは！
kickbox style肥後橋オーナーの居川です。
最近は一層寒くなってきましたね。
さて最近は女性の会員様がさらに増えて来られて私居川もパーソナルトレーニングの技能を上げようとさらに知識を上げようと思い知識が身に付いたらさらに興味がわいてきて参加できるセミナーにはなるべく参加しております。
近日2回美尻に関するセミナーに参加して参りました。
今回はそこで得た知識をフィードバックしていきたいと思います。
美尻の条件とは
美尻の条件は、その人それぞれ理想は違い一概にはこれと言えませんが、テレビや雑誌でも取り上げられているので今回は下記の3つを共通として、求められる理想の美尻の条件として考えていきます。
①ウエストよりも横幅がある
②お尻全体に丸みがかかりトップが高い
③太腿との境界線がはっきりしている
垂れ尻とは
①骨盤が後傾し、お尻が下がる
②お尻全体が平らな状態になってしまう
③太腿からお尻の筋肉が弱くなり、境界線がはっきりしない
単純に皆さんがこんなお尻は嫌だなと思う事は垂れ尻と考えて良いと思います。
※生活上は問題にはなりません。
なぜお尻は垂れるのか？
・大殿筋の衰退による重力抵抗の困難
・生活習慣によって骨盤後傾による垂れ下がり
・立位・座位の股関節外旋による大殿筋短縮
・立位・座位の股関節内旋による大殿筋伸張
・猫背による腹直筋短縮による骨盤後傾
実は通常よりやや反り腰が良い
※ただ誤解されたくないのですが、姿勢の悪さでやや反り腰ではなく大腿四頭筋や腸腰筋を付けた上での筋肉のバランスによりやや反り腰であれば良いという事です。
共通点
①骨盤前傾位
骨盤前傾のフォームでトレーニングするとヒップアップしやすい
②反り腰（腰椎前湾）
ヒップアップのトレーニングでは骨盤前傾でヒップアップが起こりやすい
③上記を維持できる筋力 ※筋力でやや反り腰気味になっている事でヒップアップしやすい
骨盤が後傾している状態でトレーニングしてもお尻は上がらない ※通常よりやや前傾
骨盤
骨盤が前傾⇒腰椎前湾⇒反り腰
骨盤が後傾⇒腰椎後湾⇒猫背
体幹
骨盤後傾することで腹筋を短縮（お腹に力が入る）⇒腰椎後湾⇒脊柱起立筋が伸張
草むしりなどの姿勢から立つと腰が痛くなるなど
骨盤が前傾している⇒腰が短縮⇒腹筋が伸びる⇒腰椎前湾⇒腹筋が伸びる⇒腰回りのくびれにもつながる
生理的湾曲にも近い
美尻を作る筋肉
①殿筋
お尻の筋肉は主要な筋肉で大殿筋、中殿筋、小殿筋
これらは主に大腿骨を動かす筋肉で股関節の外旋、伸展、外転の動作をしてます。
大殿筋⇒後ろからの丸みの部分で背中の方向に持ち上がります。
大殿筋はお尻の中でも最も大きな筋肉で骨盤の後ろから横まで伸びている。上半身を支えるとともに
、上半身と下半身の動きをつなぐ役割もあります。
また高齢になると、徐々に筋肉が減少していきサルコペニアになるので大殿筋はQOL（生活の質）に大きく左右していると言われています。私たちの近位区は20代をピークに毎年約１％ずつ減少していき、徐々に筋肉が減るスピードは増えていき、70代では年に約２％、80代では約３％ずつ減少すると言われており足腰の筋肉の衰えには注意が必要です。サルコペニアを防ぐ意味でも大殿筋を鍛える事は重要だと思います。
中殿筋⇒中殿筋は外から内側についており、横からの丸みを出しております。
中殿筋は歩行、ランニング、片足での体重負荷の差に、反対側の骨盤が下がるのを防ぐ重要な筋肉です。足が地面から離れると、その側の骨盤は下方からの指示を失って下制する傾向があります。中殿筋は、骨盤の下制側を支持するように働き、その結果、もう一方の脚を前に振り出し、次のステップに進むことができるようになります。
小殿筋⇒屈曲と内旋
小殿筋は股関節の外側（お尻の外側）にあり中殿筋という筋肉の奥についている筋肉です。
股間を開く動作や歩くときに骨盤を支える役割のある筋肉ですので、立っている状態や歩行時によく働く筋肉です。
お尻だけを鍛えると逆に下がる
お尻以外を鍛えて骨盤前傾して少し反り腰になるのは良い。
②体幹（脊柱起立筋・腸腰筋）
脊柱起立筋（多く分けて3つ全部で9つ）⇒最長筋・棘筋・腸助筋
脊柱起立筋は抗重力筋であってトレーニングをしていると自然に同時 に鍛えられている事が多くそこまで意識しなくても良い
また脊柱起立筋は身体を後方に引く筋肉で猫背の人には特に必要
腸腰筋は強化することで骨盤が少し前傾している状態がヒップアップに良い
③大腿四頭筋
骨盤をほど良く前傾させる役割
つまりお尻の筋肉だけトレーニングするのではヒップアップはしにくいという事です。
深層外旋六筋
お尻の奥深くに深層外旋六筋という六つのインナーマッスルがあります。
梨状筋・上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋の６つです。
梨状筋
中でも一番強く・一番緊張しやすい筋肉が梨状筋です。
梨状筋が短縮して大転子が引っ張られることで、大腿骨頭が前方に押し出されて詰まりを感じたり、場合によっては痛みが生じるバッドグリッピングはトレーニングされるにも多いです。
そこで梨状筋をリリースしてそれが防げて、さらに大腿骨が動きにくくなりお尻の筋肉に集中できます。
梨状筋リリース⇒深層外旋六筋活性化
各部位のトレーニングをより効果的にするには！
ターゲットの筋肉が動きやすい環境を作る
ターゲットの筋肉を一番に発火させる事
私はターゲットの筋肉が動きやすい環境を作る為にセッションの最初に前腿や外腿、お尻の梨状筋が硬いお客様にはウォームローラーを使って筋膜リリースとストレッチをやって頂き動きやすい環境を作ってから筋力トレーニングに入って頂くようにしています。
またターゲットの筋肉を発火させるつまり、眠っているターゲットの筋肉を起こして活性化する為に、軽いお尻の筋肉を固める種目（アイソメトリック）をいれてからトレーニングを始めています。
例を挙げたら、ゴムチューブを利用したカニ歩きや足ふみ、クラムシェルといった種目になります。
クラムシェル
ゴムチューブやゴムバンドなどを膝の辺りにかけて、骨盤を地面に垂直に固定して踵を視点にして脚を挙げていきます。
私は脚を挙げたところで3秒キープを入れて強度を上げています。
上から見て膝の確度を60度くらいにすると深層外旋六筋の一つの梨状筋に刺激が入りやすいです。
ちなみに90度で梨状筋以外の深層外旋六筋に刺激が入りやすいそうです。
カニ歩きも美尻トレーニングでは定番種目ですね。
ゴムバンドやゴムチューブを膝上か足首にかけて足幅をキープしながら横にカニ歩きしていくというシンプルな種目になりますが、負荷のかけ方次第では意外にキツイ種目になります。
腸脛靭帯
腸脛靭帯は大腿四頭筋の横側に位置していて下り坂などを走って降りる時にブレーキの役割をしてくれる靭帯です。
また腸脛靭帯が固まる事で骨盤が歪みO脚や猫背の原因にもなり美尻トレーニングの大敵になりますので腸脛靭帯を緩める必要があります。
腸脛靭帯の硬さの原因
・中殿筋の筋力低下
・内側広筋の筋力低下
腸脛靭帯の筋膜リリースをする場合は筋繊維に対して横にやると良いそうです。
大殿筋と中殿筋をうまく使える準備をするという事です。お尻がたるんで筋肉が使えないと代わりに腸脛靭帯を使ってしまう為に凝り固まって硬くなってしまいます。
硬さやハリ具合に合わせて10から20回ほどやるようにしましょう。
腸脛靭帯が痛すぎる場合は置くだけから初めても効果があります。
4つのお尻のタイプ
垂れ尻
・トップの位置が下がっている
・太腿の上にお尻の脂肪が乗っている、下着を履くとお尻の下部がはみ出る
・骨盤周辺の筋肉が硬くなり、歩行の際に後ろ足で蹴って歩くのが苦手
・普段座りっぱなしの時間が長く、運動不足
対策
お尻や腿裏の筋肉を上手く使わずに前腿の筋肉ばかり使っていることが多いです。お尻だけでなく腿裏も同時に鍛える事がおススメです。
ヒップリフト
脚を腰幅くらいに広げて骨盤を気持ち前傾して、腰を膝から胸までが一直線になるように挙げて骨盤を後傾せずに腰を戻さずにゆっくり行う
バランスボールレッグカール
バランスボールの上に脚を乗せて腰を上げて、脚でボールを引き寄せる種目です。
腿裏の筋肉のハムストリングスとふくらはぎの筋肉にも効果があります。
扁平尻
お尻の筋肉が後ろ向きに発達してにくい日本人に多く、お尻に厚みがなく、全体的にのっぺりしている後傾した骨盤周りの筋肉が弱っておりお腹がポッコリ出て幼児体型に見える事もあります。生まれつき痩せ体質、筋力不足、脂肪不足も原因です。
・お尻にボリュームが無くのっぺりしている
・やせ型で太りにくく筋肉量が少ない
・骨盤が後傾気味
・お腹だけがぽっこり出て幼児体型に見える
対策
お尻を丸くするために中殿筋を鍛えましょう。そして骨盤を少し前傾させるために腸腰筋も鍛えましょう。
またぽっこりお腹を改善する為に下腹部も鍛えていくとよりスタイルアップにつながります。
トレーニング
ヒップリフト
レッグレイズ
レッグレイズは簡単な腸腰筋のエクササイズで床に寝転んで脚を斜め45度まで上げて、ゆっくり降ろしていくといったエクササイズになります。
四角尻
別名ピーマン尻とも呼ばれて、平面上に広がったお尻で骨盤が開いていてくびれがなく、ウエストから腰、お尻、太腿まで脂肪がついています。また過去にスポーツなどで鍛えられていて筋肉はついているものの力を入れるとえくぼようなくぼみができて骨盤の開き、歪み、肥満、鍛えすぎなどが原因です。
・お尻全体にボリュームがあり横に広がって四角になっている
・お腹・腰・お尻・太腿まで脂肪がついていてくびれがない、もしくは下着を履くとお尻の肉が上下に飛び出る
・出産などにより骨盤が左右に開いて前傾姿勢になりがち
・お尻に力を入れるとボコっとくぼみができて触ると硬い
・過去にスポーツや筋トレの経験があるが、現在は運動不足で太っている
対策
大殿筋はもちろん、中殿筋も鍛えてくぼみ周辺のボリュームを出す事を狙う
お腹から腰、太腿にかけてお尻の周りに広く脂肪がついているケースが多いのでクラムシェルと腿裏の筋トレと腹筋のトレーニングも必要です。
クラムシェル
膝の辺りにチューブを掛けて膝を90度に曲げるとお尻の大殿筋とインナーマッスルの深層外旋六筋のうちの梨状筋に効きます。
60度で梨状筋以外の他の深層外旋六筋に効きます。上にあげたところで3秒ほどキープするとなお良いかと思います。
出っ尻
お尻が後ろに突き出しているタイプで、扁平尻と逆で骨盤が前に傾いて腰のカーブが大きく反り腰になりがちで腹筋が弱く、前腿が硬く張っているケースが多いです。
・お尻にボリュームがある
・直立した時にお尻が後ろに突き出している
・骨盤が前傾していて反り腰になっていて太腿の外側や前が張っている
・腹筋が弱く太腿が張っている
対策
大殿筋や中殿筋を鍛えると同時に腹筋も鍛える事が重要です。
ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻のトレーニングでも定番で簡単にできます。
腰の上にバーベルを乗せて、お尻の力で持ち上げて、ポイントは踵重心で持ち上げる事です。
また膝の辺りにゴムバンドを付けると中殿筋にも入りやすくなります。
如何でしょうか？
kickbox style肥後橋では女性向けのトレーニングや整体を常に研究しているオーナーの居川がパーソナルトレーニングのセッションをやっております。
また筋トレ以外にも女性のトレーニングの効果をあげたり姿勢改善のための整体の研究にも力をいれております。
今いらっしゃるお客様から科学的に刺激を与える事を重視してできるだけ追い込まないトレーニングでご好評いただいております。
kickbox style肥後橋店で是非一度
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