kick box style 肥後橋
皆さん、こんにちは🌞
kickbox style肥後橋代表の居川です。
暑くなってきていよいよ夏本番になってきましたね💦
最近はお客様で反り腰で腰痛やポッコリお腹に悩んでいる、猫背を直したいなどの要望をたくさん頂きます。
実は猫背や反り腰はキックボクシングや筋力トレーニングやストレッチで改善できます✨
今回は猫背や反り腰にキックボクシングや筋トレがどのように関係しているか？を書いていきたいと思います。
まずは反り腰とは何か❓
反り腰とは身体の背骨はS字型に曲がっていて腰の部分は前弯しているのですが、その前弯が強くなってお腹が少し前に出ている状態の事です。
本来閉じているはずの骨盤が横に開いたままになり、内臓が正しい位置に収まっていない状態で「主要姿勢筋」（頭部を支える頸部筋、背骨を支える筋肉の脊柱起立筋、ふくらはぎの下腿二頭筋やヒラメ筋など身体の背面にある筋肉です。）これらがうまく使えなかったり、衰えていくと身体が傾いた状態で、特に骨盤の後ろとつながっている下腿二頭筋が弱いと骨盤は前に傾いてしまう→身体が倒れないようにバランスを取る→腰あたりが反る→結果、反り腰になります。
つまり自分では背筋をまっすぐ伸ばしているつもりですが、筋肉の柔軟性や強度のアンバランスにより骨盤が前に傾く→それを調整する為に腰が反ってしまう→反り腰❕
反り腰の可能性がある方
前腿が張りやすい、ヒールをよく履く、下半身の浮腫みがなかなか取れない、腰が慢性的に痛い方は反り腰の可能性が高いと言われています。
反り腰の原因は❓
①筋バランスの崩れ
骨盤の前傾を防ぐ腹直筋などのお腹の筋肉が弱くなってしまった為に腹部と腰部の筋肉のバランスが取れずに脚の付け根の腸腰筋や大腿四頭筋（前腿）の筋肉が硬くなり骨盤を引っ張り前傾させる事に腰の反りが起こり結果反り腰になります。
さらにもともと腹筋が弱い人が、階段を上る運動や間違ったフォームで筋トレをして太ももの前側の筋肉を酷使して前腿の筋肉が硬く縮み、それに骨盤が引っ張られて骨盤が前傾し、この状態が続く事で定着してしまう事もあります。
つまり運動不足などで筋力が低下して姿勢が悪くなり骨盤の歪みが発生して骨盤が常に前傾してる状態になっていて反り腰になるケースが多く運動やストレッチをよく行っている方は反り腰になる事が少ないと言われています。
②体重の増加
妊娠や急激な体重増加でお腹が出た状態になり、お腹が大きくなった分その重みが身体を前方に傾けて、それを修正しようと身体が自然に骨盤を前傾させて腰を反らした姿勢になり結果反り腰になってしまいます。
③ヒールの高い靴の使用
女性がヒールの高い靴を履く事でつま先立ちで坂道を上がっている状態になる→身体が傾かないように重心がうしろに行きがちに→無意識につま先や足の前方に体重がかかりやすくなります。→結果、前方に傾いた姿勢を元に戻すために腰がどんどん反っていき反り腰になってしまいます。
反り腰が引き起こす問題や症状は❓
反り腰は正しい姿勢でも腰の骨に掛かる負担も大きく最も負荷がかかるのが椅子に座った状態で身体の重心を前に出すためにデスクワークの人に多いと言われています💦
腰を反らす筋肉が過度に働いて硬くなり、そこから血流が悪くなりやがて腰痛へつながり慢性的な腰痛になります💦
やはり仕事で座っている時や同じ姿勢で固定されている事が多いと腰痛になりやすいです😨
腰痛以外にも様々な不調、骨盤の歪みによって血流が停滞し身体が浮腫みがちになり、中でも前腿の筋肉が張っているために足の付け根に老廃物が詰まりやすくなり浮腫みに繋がります。
骨盤を開いた状態で歩きO脚になる。
前傾姿勢を支えようと足先に力を入れて歩く癖がつき外反母趾や巻き爪の原因にもなります💦
上半身の背面の筋肉が縮んで前面が張っている状態になり腹筋が使われずに内臓が下垂し下腹がぽっこりした状態になり太っている訳ではないのに下腹が出るなどもあります😨
・腰部脊柱管狭窄症
神経の束である脊髄を保護する脊柱が圧迫されて起こる疾患で足の痺れや腰の下部の痛みなどを伴い歩くごとに痛みが増加する特徴から長距離歩行が困難になります。名前の通り脊柱の通り道の脊柱管を圧迫し狭窄する疾患で様々な症状に繋がります。
・梨状筋症候群
反り腰になり骨盤が前傾することで臀部の内側の筋肉の梨状筋が通常の位置よりも引き延ばされて坐骨神経が圧迫されてお尻や足の痛みや痺れが生じます。
また反り腰を放置していると腹筋やお尻の筋肉があまり使われなくなり逆に太ももの筋肉が酷使されて下半身太りやお尻が垂れ下がる原因にもなります😨上半身や腰や股関節のみで体重を支える為に腰痛やヘルニアになる可能性も出てきます。
反り腰を改善するには❓
偏った使い方をしている筋肉をストレッチする事も大切です❕
背中や腰、お腹周りの筋肉、大腿直筋（脚の前腿の筋肉）ですね。
また凝り固まっている筋肉をストレッチすると同時に衰えた筋肉を鍛える事も大切です❕
腹筋や大殿筋、腿裏を鍛える事が効果的です。
クランチ
定番の腹筋ですね、これは反り腰を改善する上で大切な腹直筋を鍛えるのに重要です。特に女性に多いのですが、腹筋をやるときに首を挙げてしまい力が入って肩が痛くなったり腹筋に効いていないといった方が多いのですが、ポイントは腹直筋の起始停止の胸骨と恥骨を近づけるイメージで身体を起こしていくことです。
バックランジ
バックランジは普通のランジに比べて足を後ろに引く事で骨盤を後傾させて前脚の腿裏とお尻の筋肉を鍛えやすくおススメです✨
プランク
こちらも最近体幹トレーニングの定番になってきたプランクです。
このプランクも肩から持ち上げて肩が痛くなる方も多いですが、ポイントは脚で身体を持ち上げるイメージでやると腹筋を意識できます。
ワイドスクワット
こちらのトレーニングは反り腰改善のためのお尻の大殿筋や腿裏の筋肉以外にも内ももの筋肉も鍛える事ができ脚を細くするのにも有効なトレーニングになります✨
女性の方にお勧めのトレーニングでもあります👍
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻を持ち上げてお尻の大殿筋を収縮しているのを感じて３秒ほどキープしておろしたときに床にお尻を付けないのがポイントになります。
こちらのトレーニングは床に寝た状態でお尻を挙げるといった単純なトレーニングで簡単にお家でもできるのでお勧めです👍
キャット＆ドッグ
これはキャット＆ドッグと言って上の写真の犬と猫のポーズを交互に行うトレーニングです。
ポイントは猫のポーズでしっかりお腹を収縮させ肩甲骨を開き息を大きく吸います。犬のポーズでしっかり肩甲骨を閉じて身体を反らせ大きく息を吐きます。
背中とお腹のインナーの部分に有効なトレーニングになります👍
レッグレイズ
レッグレイズは脚を斜め45度まで持ち上げて地面すれすれまで脚をおろしていくトレーニングです！
腹筋や下腹の筋肉を付けるのに効果的なトレーニングになります！
ストレッチ
反り腰を改善するには筋トレと固まって骨盤を引っ張って後傾させている前腿の大腿四頭筋と脚と腹筋の間の腸腰筋をストレッチしていく事も必要です！
猫背も筋トレやキックボクシングで修正は可能か❓
まず猫背とは何か❓
猫背とは胸椎の部分の背中の部分が丸くなっている状態で進行すると両肩を内側に巻き込んだ巻き肩になって顎が前方に出た状態になってしまいます。また猫背の状態が長く続くと肩こり、頭痛、顎関節症、腰痛、呼吸機能の低下、内臓下垂、便秘、自信喪失などの身体に様々な不調が続き、だらしなく老けて見えたり顔が大きく見えたり、バストが垂れる、肩甲骨が見えなくなる、ぱっこりお腹になる、太く見える、脚が太くなるなど見た目も悪くなり精神的に落ち込むなどのネガティブな事ばかりになってしまいます。
猫背になってしまう原因は❓
パソコンの作業などにより肩が内側にた前かがみで背筋と腹筋も緩んでしまい筋肉を使っていない状態になって、その結果背骨を支える筋肉が衰える姿勢が長時間続く事による体幹の筋力や抗重力筋の低下、骨盤の歪みや運動不足などが考えられます。
また現代ではスマホが普及し趣味や仕事で長時間使用している人が多く長時間デスクワークをしている人達と似たような状況でスマホの画面をのぞき込むように首が自然と前傾した姿勢が習慣化してしまいデスクワークと同様の原因になるかと思われます。
猫背が原因で腰痛や肩こりも起こる❓
人は自然に立ったり座ったりしている時も腰回りの筋肉を使って正しい姿勢を取り、骨格を支えようとしていますが、本来正しい姿勢なら無駄なエネルギーを使うことなく筋肉が疲れにく状態を保つことができます。しかし猫背の姿勢でいるとその分姿勢を維持するのに無駄な筋肉を使い腰回りの筋肉を疲れ弱らせて、結果腰痛につながるという事です。猫背で背中が曲がっている状態で背骨を通っている自立神経を圧迫することになり神経性の腰痛を引き起こすことになります。
猫背の多くの人はスマホを見るときに本来緩やかなカーブを描いている首の骨がまっすぐ一直線になりいわゆるストレートネックになり首や肩回りの筋肉に無駄な負荷をかける事で肩凝りや頭痛を引き起こすことにもなります。
猫背になると太りやすくなる❓
猫背になると呼吸が浅くなり、呼吸筋を使う事が減り、そこから代謝が悪くなり、猫背姿勢によって背中の筋肉が正しくつかわれた
猫背を改善する筋トレやストレッチはあるのか❓
ストレッチポール
ストレッチポールは背中周りなど身体のいろいろな箇所をほぐしたり、ストレッチしたりするのに定番のアイテムですね。
ストレッチポールは乗っているだけでも姿勢改善の効果も高く、私は肩甲骨周りの筋肉が硬いのが原因で背中の筋トレが効きにくい人や肩こりがひどい人のセッションに入るときに先ずはストレッチポールで可動域広げてからトレーニングに入る手段をよ
く利用しています✌
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中の広背筋を鍛えるトレーニングの定番で、バーを肘を上から回るように下に引く事で女性のブラジャーに乗るお肉を落とすのに効果が高いですが、肩甲骨を閉じる意識でやると肩甲骨周りの僧帽筋中部と下部を使えて肩の筋肉を内側に引っ張られるようにトレーニングすることで猫背やなで肩を直すのに効果があります✨
パラレルラットプルダウン
パラレルラットプルはラットプルダウンのストレートバーをパラレルバーに変えて持ち方を変える事ができます。
パラレルバーに変えるとより肩甲骨周りの筋肉を使う事が可能で私もセッションでよく利用しております✨
オーバーベントロー
オーバーベントローはバーベルを腰に向かって引いてきて、肩甲骨周りの筋肉を絞る事で猫背やなで肩を直すためのトレーニングができます。ポイントは下半身は骨盤を後傾させて、腿裏とお尻の筋肉を突っ張りながらバーベルを脚に沿って肘をしっかり後ろに引くことが大切です。
キックボクシング
キックボクシングはパンチを打つ事で無意識に肩甲骨周りの筋肉を使えて猫背などに良く、キックを出す時に脚を高く上げる事でヒップアップできお尻の筋肉を使うということは反り腰に効果がありますね、またそれらの動きで姿勢を維持するのに体幹の筋肉を鍛える事が出来て筋力トレーニングと組み合わせるととても効果が期待できますね✨
いかがだったでしょうか❓
キックボクシングと筋トレで楽しくシェイプアップしながら改善も可能ということです✨
そこでkickbox style 肥後橋でキックボクシングを始めてみては如何でしょうか❓
キックボクシングと筋トレを正しいフォームで繰り返し、楽しみながら最初は知識を持って常に研究を重ねているトレーナーに習うのがおススメかと思います✨
是非 kickbox styleでキックボクシングと筋トレを始めてみてはいかがでしょう❓
体験ご予約お待ちしております✨
キックボックススタイル 肥後橋(kick box style)｜ホットペッパービューティー (hotpepper.jp)
