1ヶ月でもできる！10Kg落とした減量法は？

皆さん、こんにちは‼

 

kickbox style肥後橋店　代表の居川です。

 

私事で恐縮ですが、私代表居川が先日行われたプロキックボクシングの興行で勝ちました✨

 

 

普段私の体重は83kgありますが、この試合は73㎏契約のリミットだったので10kg減量しました。

 

年齢も今年で35歳になり代謝も落ちていてなかなか厳しかったですが、計量も無事にパスすることができました。

 

つまり何歳になっても、その気になれば身体を変えて痩せる事も筋肉を付けることも可能ということになります✨

 

減量している過程でセッションや美活キックジムのお客様から次のようなご質問をよく頂いたのですが、

 

「最近なんか痩せてない❓」

 

「どうやったらそんなすぐ痩せれるん❓」

 

「私もそんなすぐ痩せてみたいわ」

 

などの声をたくさん頂きました。

 

 

そこで今回どのようにして体重を減らしていったのかを書いていきたいと思います。

 

プロとして試合に出るということは周りの目も厳しく試合の前日の軽量で契約体重まで落とせなくて減量に失敗してしまって試合できなければ試合を観戦にきたお客様や対戦相手に大変失礼に当たりプロ失格になるからです。

 

まずは僕がやっているやり方は,僕がキックボクシングの練習をしに個人的に通っているジムでムエタイ選手のタイ人のトレーナーに指導の下で厳しい練習をやって、試合の日にちが近づくにつれて食事の量を徐々に減らしていくといった方法です。特にご飯やパンなどの炭水化物を極力さけるようにして、野菜を多めに取ってお腹を膨らませるようにして、肉や魚でたんぱく質を摂っていました。どうしても空腹に耐えられない時はガムや飴を食べて凌いでいました。水分は身体の50％以下になると危険なので極力最後まであまり我慢せずに軽量当日に減らすようにしてました。

 

トレーニングはどのようにやっていたのか❓

 

お客様の予約状況に合わせて、大体朝が予約が入ってない事がほとんどだったのでその時間に行って小一時間ほど濃く短く小売良く練習してました。

 

勤務後に帰宅して夜に４ｋｍを20分ほどで戻ってくるペースでランニングしています。

 

練習時間は1時間ほどしか取れませんでしたが、ほとんど休憩無しで詰め込んでやれば十分に効率よくできました。

 

 

大雑把に練習メニューを言うと

準備体操→シャドーキックボクシング→ミット打ち3分×4ラウンド→サンドバッグか相手が居たらスパーリングを約30分

→整理体操

 

 

主に有酸素運動になります。時間としては短いですが、逆に時間がないから集中して力を出し切るようにしていました。

僕がやっている方法ですが、ダイエットに効果が高いのは筋トレの後に有酸素運動を組み合わせるのもおススメです✨

 

有酸素運動とはサイクリング、水泳、マラソンなど体内に酸素を取り込み脂肪や糖質を燃焼させていく運動です。

無酸素運動はウエイトトレーニングが多く、酸素を必要とせずに、筋肉に短時間で負荷をかけて筋肉量を増やして基礎代謝を上げていく運動です。

 

無酸素運動の筋トレで基礎代謝を高めてから有酸素運動をすることでトレーニングの効果を高めることができます。

 

理想は筋力トレーニングを1時間ほどやってから30分以上のランニングなどの有酸素運動を行うことが有効といわれています。

 

身体が温まっていない状態で有酸素運動をしても効果が少ないので筋トレで血行を良くしてから行うことで、そのあと早く効果が期待できます。また基礎代謝が上がると、掃除機をかける、階段を上がるなどの日常動作の消費カロリーが自然に上昇し痩せやすい身体に変わっていきます。

 

 

有酸素運動はどのくらいすればよいのか？

 

ジョギングなら30分くらい走ったとこらで脂肪が燃焼し始めると言われています。しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには1時間くらい走るのが良いと言われています。

 

ウォーキングなら30分くらいかけたところで身体が温まり1～2時間ほどが良いと言われています。

 

ジムに通うとしたら脚や胸、背中などの大きめの筋肉をトレーニングすることで基礎代謝が上がり、そのあとにランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動をやる事がおススメです✨

 

やはりダイエットでは運動なしの食事制限のみはおススメしません💦

 

ストレスが溜まり、リバウンドに繋がりやすいと言われています。

 

やはり筋トレと有酸素運動の組み合わせバランスの良い食事と睡眠をとる事が一番のようです✨

 

 

炭水化物について

僕は減量が始まってから白ご飯を減らして、パンや麺類は摂らないようにしていました。

 

白ご飯を減らした途端に一気に体重が減りました。

 

白ご飯に含まれている炭水化物というのは糖質にあたり、つまり糖質をカットしていることになっています。

 

そこで炭水化物を減らすつまり、糖質制限ダイエットについて説明していきます。

 

糖質を摂ると血糖値が上昇してインスリンが上昇するという事で、インスリンが上昇するということは糖分が脂肪に変わり身体に蓄積されていくとういう事になります。糖質を制限することでインスリンの上昇を抑える事ができるという事です。また身体を動かすときにエネルギー源になる糖質がないので変わりに体内に蓄積されている体脂肪や内臓脂肪を分解して糖分に変えてエネルギーを作ろうとします。中性脂肪を分解する時に肝臓でケトン体というエネルギー源が形成されて、このケトン体が身体を動かすエネルギー源になるわけです。

 

つまり糖質が不足しているから脂肪を分解してエネルギー源になるケトン体をどんどん生み出すといった身体の働きで体脂肪をどんどん減少させていくという事です。なので米、パン、麺類などを減らすと体重を減らしていけます✨

 

 

野菜はダイエットに良いのか❓

 

僕の家では、母が料理をしていて野菜が中心の食事が多く、さらに僕が減量している事もあって野菜サラダを多くお腹を満たすことができます。

 

野菜がなぜ痩せる効果があるのかというと、野菜には食物繊維が多く身体の老廃物や血中のコレステロールを排出してくれて血液循環や新陳代謝も上げる効果もあり、またインスリンの上昇も防ぐことで体脂肪の増加も防いでくれます。特に野菜を食事の最初に食べることでその後の食事の量も自然に減らしてくれるからです。ただ野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていて栄養の偏りは生じにくいと言われていますが、決定的に足りないものはタンパク質です。なので肉と魚も食べる事をおススメします。

 

ここでおススメの野菜を紹介します✨

 

キャベツ；食物繊維が豊富✨食べるとその食感から咀嚼回数が自然と増えて満腹中枢を刺激します。さらに胃腸内で水分を吸収してふくらみ空腹感を緩和する効果もあります。またキャベツにはビタミンＵという胃の状態を整えてくれる栄養素も含まれています。

 

レタス：食物繊維のほかに糖の代謝を促進するビタミンB1も豊富に含まれています。

 

トマト；食物繊維とビタミンのほかにリコピンという栄養素が含まれていて、リコピンには新陳代謝を促し肥満を防ぎ悪玉コレステロールを取り除き善玉コレステロールを増やして、抗酸化作用によって美肌効果も期待できます✨また血圧を下げる効果もあり病気の予防にもなります。

 

もやし；一袋食べたとしてもカロリーが低く、食物繊維、ミネラルが豊富でダイエットに最適といわれています✨もやしなどの不溶性食物繊維には空腹感を抑えて満腹感を感じやすくする働きがあります。またビタミンB2、B6も含まれていて糖や脂肪の代謝も助ける働きもあります✨

 

きゅうり；きゅうりにはほとんど栄養素がないと言われてますが、ホスホリパーゼという酵素に脂肪分解の効果があるそうです。またきゅうりに含まれるカリウムには体内の塩分を排出し、利尿作用で老廃物の排出にも効果があります。

 

マイタケ；キノコ類全般に言える事ですが、食物繊維が多くMXフラクションというマイタケ特有の多糖類が含まれており体内の中性脂肪や血中のコレステロール分解して新陳代謝を上げやすくして脂肪をため込まない痩せやすい身体を作っていきます✨

 

ごぼう；噛み応えがあり、食物繊維が豊富、ごぼうはカロリーもご飯の半分ほどでサポニンという栄養素が含まれており脂肪吸収、脂肪生成を抑えて脂肪がつきにくい身体を作ります。さらにごぼうにはイヌリンをいつ成分もありインスリンの分泌を抑えてくれる働きもあります。上記でも説明しましたが、インスリンの分泌を抑えてくれるという事は身体に脂肪がつくのを防げるということになります。そしてごぼうには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く含んでいて便秘の解消に非常に効果があります✨

 

ほうれん草；ほうれん草には食物繊維があり便秘を和らげて代謝の向上を助けてく、ビタミンB群も多く代謝を上げるのにも効果が期待できます。また鉄分も牛レバーと同じくらい含まれていて赤血球を作る材料になり貧血予防や脂肪燃焼にも効果があります。

 

かぼちゃ；かぼちゃをお米の代わりにする人もいるそうです。甘く高カロリーのイメージもありますが、実はご飯/100kcal/糖質６０ｇ/160kcal　に対してかぼちゃは　１００ｇ/糖質8.1g/４９kcal です。またかぼちゃは高い抗酸化作用があり老廃物を体外に放出して新陳代謝を促します。食物繊維もあり便秘も解消しビタミンB群が吸収したのエネルギー代謝を促進して体内に溜まるのを防いでくれます。またビタミンCやビタミンEも含まれていてダイエット中に不足しがちな栄養素も補給できます。

 

 

タンパク質も忘れずに

 

減量中で食事の量を減らすことでタンパク質の量も減ってしまう恐れもあります。タンパク質が減ると筋肉が分解されて代謝も落ちます。さらにタンパク質は髪や肌の原料にもなっているので不足してしまうと肌荒れは髪のツヤがなくなる原因にもなります。なので僕は減量中はご飯を食べない代わりにしっかりタンパク質は摂るようにしていました。タンパク質はDIT（食事誘発性熱生産）が高く脂質や糖質の食事誘発性熱生産が５％に対してタンパク質は３０％といわれています。※DIT（食事誘発性熱生産）とは摂った食事が体内で消化吸収する際に消費するカロリーの事で、つまり糖質1000kcal摂ったとして実際には950kcalになるのに対して、タンパク質は同じ1000kcalで実際には700kcalだけ摂ったことになります。

最後に僕は食後足りずに空腹で我慢できない時にはガムを噛んで我慢していました。ダイエットや減量にはいろいろなやり方がありますが、あくまで僕のやり方は一例として考えてください。

 

如何だったでしょうか？

 

 

キックボクシングと筋トレを組み合わせて効率良く脂肪を燃焼して理想の体型を目指せるkickbox style肥後橋ではプロキックボクサーの代表の居川からリアルな減量の話やプロからリアルなキックボクシングを習えるのはkickbox style肥後橋ならではかと思います。

 

男性は細マッチョ格闘家ボディー、女性は強く、美しく、美尻メリハリボディーです✨

 

 

 

是非一度体験ご予約お待ちしています✨

 

体験予約・お問い合わせ【パーソナルトレーニングジムkick box style 肥後橋】 (style-kickboxing.com)